60 denní výzva do plavek: Zhubněte do léta

Pokud jste četli můj článek „Jak se připravit na plavkovou sezónu“, máte náskok, pokud ne, krátké shrnutí:

  • Důležitá je motivace – ujasněte si, proč a kvůli komu chcete zhubnout.
  • Naučte se vybírat si a jíst jen ty „zdravé potraviny“.
  • Vyhýbejte se slazeným nápojům a polotovarům.
  • Denně se hýbejte, nepřetržitě alespoň 30 minut.

Chcete si dopomoci vhodnou dietou či doplňkem stravy? Podívejte se na oblíbený Ketomix nebo na detoxikační produkt Blendea.

Jak zhubnout do plavek

Hubnutí není ve skutečnosti žádná věda. Představte si, že hubnete už jen správným výběrem surovin. Nebo znáte někoho, kdo přibral ze zeleniny? Taktéž není nutné jídlo složitě vážit a počítat kj nebo kcal.

Dokonce ani není nezbytně nutné cvičit, ale k optimálnímu BMI stačí vyvážený jídelníček. Pokud jste ale ve stavu nadváhy nebo dokonce obezity, bez pohybu to nepůjde. Nejenom kvůli rychlejšímu odbourávání tukové vrstvy, ale také kvůli znovu získání krásných tvarů, pevného středu a pružnosti celého těla.

Pro ty, co neradi cvičí mám pozitivní zprávu. Při redukci hmotnosti činní složení stravy až okolo 70 % úspěchu. Je proto nesmírně důležité, abyste se opravdu vzdali rafinovaného cukru, polotovarů, fast foodů, slazených a kolových nápojů a neředěných džusů. Naopak, začleňte do vašeho jídelníčku více ryb, vlákniny, bílkovin a zeleniny. Jednoduché sacharidy nahraďte komplexními.

Například jáhly, pohanka, batáty, quinoa a luštěniny. Jak může vypadat zdravější jídelníček na 7 dní se můžete inspirovat v ebooku Jíme zdravě a hravě s celou rodinou. Najdete zde i tipy na zdravé sladkosti, pro případ, že vás přepadne chuť na něco sladkého.

TIP: Zjistěte, jak začít sportovat a inspirujte se s 12 tipů na pohybové aktivity

Jaká aerobní aktivita je vhodná při hubnutí?

Každému je milejší jiná pohybová aktivita. Máte-li rádi turistiku je pro vás vhodná svižná chůze, chůze do kopce či do schodů. Pokud nemáte noční můry při vzpomínce na hodiny tělocviku na základní škole, můžete se s rostoucí kondicí dostat z rychlé chůze na pomalý až normální běh.

Další vhodné kardio aktivity pro rychlejší hubnutí:

  • jízda na kole
  • švihadlo
  • trampolíny
  • jízda na inline bruslích
  • kruhový trénink – zahrnuje prvky kardiovaskulárního a silového cvičení zároveň. Posiluje svaly, zpevňuje tělo, zrychluje metabolismus a spaluje tuky.

Pokud chcete zhubnout, začleňte 30-minutové kardio cvičení do svého programu alespoň 4x týdně. Nejdůležitější je správná tepová frekvence. Existují doporučení, aby se pohybovala v rozmezí okolo 135 pulzů za minutu. Tento údaj je pouze orientační. Záleží i na vašem věku, klidové tepové frekvenci i vaší trénovanosti.

Pro zjednodušení je vhodné si zapamatovat, že se máte při dané aktivitě zadýchat, ale ještě stále máte zvládat mluvit. Pokud už lapáte po dechu, zpomalte. Při vysoké tepové frekvenci spalujete krevní cukr, nikoliv tuk a to není žádoucí ani zdravé.

Jaké další pohybové aktivity zvolit?

Pro zpevnění a posílení těla je vhodný:

  • SM trénink – kondiční trénink s cílem zlepšit sportovní výkon, předcházení přetížení a degenerace páteře a velkých kloubů
  • jóga – zpevnění a protažení těla, uvolnění mysli, kvalitnější dýchání
  • pilates – rovnoměrně se rozvíjí celá postava, ochablé svaly se zpevňují
  • izometrické cviky – typ tréninku s vlastní vahou těla, pro pevnější kosti a zvýšení svalové hmoty– nejznámější cvik se jmenuje plank.

Nezavrhovala bych ani posilovnu. Pro začátečníky však rozhodně doporučuji konzultovat jednotlivé sestavy s osobním trenérem, abyste si spíše neublížili. Mnoho žen se bojí silového cvičení, aby nepřibraly větší množství svalstva, ale tak těžké činky zvedat nebudete.

Cviky na zadek, stehna, břicho, ale i ruce pomáhají k dosažení vyváženého svalového napětí v těle. Tuk nahradí sval takže už po měsíci uvidíte na vašem těle první zlepšení. A to vám dodá motivaci, poctivě cvičit i nadále. Silové cvičení vyžaduje trénink alespoň 3x týdně.

Víte, bez kterých hlavních zásad se neobejdete při zdravém stravování?

Tipy na oblíbená a efektivní videa pro cvičení na doma: