Hubnutí bez diety: Jak zhubnout a nehladovět přitom

Diety jsou často považovány za nezbytný prostředek ke zhubnutí, ale mnoho lidí se s nimi nedokáže dlouhodobě vyrovnat a rychle se vrací ke starým stravovacím návykům.

Proto se stále více lidí zaměřuje na hubnutí bez diety, což zahrnuje udržování zdravého životního stylu, zlepšení stravovacích návyků a pravidelný pohyb. Vše si podrobně probereme v tomto článku, kde se dozvíte, co jíst, jak vše plánovat, jaký pohyb zapojit nebo i to, jak vše urychlit.

Jak zhubnout bez drastického omezování jídla?

Hubnutí bez diety neznamená, že byste se měli stále stravovat nezdravě nebo nedostatečně jíst. Místo toho byste měli upravit svůj jídelníček tak, aby byl plný živin a vitamínů, a snížit příjem prázdných kalorií z rychlého občerstvení a sladkostí. Kromě změn stravovacích návyků by měl být součástí hubnutí bez diety i pravidelný pohyb.

Pohyb je nezbytný pro hubnutí bez diety

Pohyb hraje klíčovou roli při hubnutí bez diety. Následující body podrobněji vysvětlují, jaký pohyb pomáhá zhubnout, jak si plánovat cvičení a nabízejí několik tipů na různé druhy pohybu.

Jaký pohyb pomáhá zhubnout

Nejefektivnější pohyb pro hubnutí je kardiovaskulární trénink (Kardio, Cardio), který zahrnuje aktivitu, která zvyšuje tepovou frekvenci a způsobuje pocení. Mezi oblíbené formy kardiovaskulárního tréninku neboli kardia patří běh, chůze, jízda na kole, plavání, švihadlo, turistika nebo aerobic.

Jak si plánovat cvičení, pokud chcete hubnout bez diety?

Při plánování cvičení je důležité stanovit si reálné a měřitelné cíle a zvolit si cvičení, které je pro vás přijatelné a zábavné. Není řečeno, že když chcete hubnout, musíte chodit do posilovny. Jaký pohyb si zvolíte, záleží pouze na vašich preferencích.

• Pokud jste začátečník, měli byste začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení.
• Pokud jste pokročilý, můžete zvýšit intenzitu nebo délku cvičení, nebo se vyzkoušet nové cvičební metody nebo nové cviky.
• Pokud máte nějaké zdravotní omezení, jako je například artritida nebo problémy s dýcháním, měli byste se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem, aby vám pomohl s plánováním vhodného cvičení.

Pamatujte si, že důležité je najít pohyb, který vám vyhovuje a baví, aby bylo snadné cvičení začlenit do vaší každodenní rutiny.

Tipy na různé pohyby, které pomohou při hubnutí bez diety

Aby bylo hubnutí bez diety, co nejvíce účinné, je zapotřebí kombinovat cvičení s vyváženou stravou a dostatečným množstvím odpočinku. Podívejte se na pár tipů, jak můžete cvičit, abyste hubnuli bez diety.

• Běhání nebo chůze: Běhání nebo chůze jsou skvělé pro spalování kalorií a zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Zvyšují také svalovou hmotu v nohách.
• Plavání: Plavání je aktivní pohyb s minimálním zatížením kloubů, který spaluje mnoho kalorií a posiluje celé tělo.
• Jízda na kole: Jízda na kole je skvělá pro spálení kalorií a posílení nohou. Dále pomáhá zlepšovat kardiovaskulární zdraví a koordinaci.
• Posilovací cvičení: Posilování pomáhá budovat svalovou hmotu, sílu a zlepšuje metabolismus. Můžete použít cviky s vlastní váhou, činky nebo stroje v posilovně.
• Jóga: Jóga pomáhá zlepšovat flexibilitu, koordinaci, kondici a svalovou hmotu. Některé druhy jógy jsou skvělé pro zlepšení rovnováhy a na zklidnění mysli.
• Švihadlo: Nejde pouze o dětské hrátky se švihadlem, ale může být účinným aktivním pohybem při hubnutí, protože ho můžete používat jako součást kardiovaskulárního tréninku ke spalování kalorií. Cvičení se švihadlem také posilujete svaly a zlepšujete koordinaci i vytrvalost.
• HIIT: High intensity interval training nebo česky Intervální trénink s vysokou intenzitou (HIIT) kombinuje krátké intervaly intenzivního cvičení s krátkými časovými odpočinky. Pomáhá velmi účinně spalovat kalorie, zlepšovat kondici a metabolismus.
• Tanec: Tanec může být skvělou zábavou a zároveň cvičením. Různé druhy tance, jako je například zumba nebo hip-hop, jsou skvělé pro spalování kalorií a zlepšení kondice.
• Lezení po skalách nebo stěnách: Lezení po skalách a indoor stěnách, pomáhá posilovat svaly horní poloviny těla a zlepšuje celkovou kondici. Je to také skvělá zábava a výzva pro vaše fyzické i duševní schopnosti.

Jak podpořit rychlost hubnutí?

Hubnutí bez diety může být náročné, ale díky novým trendům ve výživě a potravinovým doplňkům, může být dosaženo trvalého a zdravého hubnutí. Níže můžete vidět přípravky, které výrazně urychlí proces hubnutí bez diety. Samozřejmě, že hubnout můžete i bez nich. Doporučení vychází z našich dlouhodobých testů.

Víte, jak se stravovat při hubnutí bez diety?

Je důležité si uvědomit, že zdravé hubnutí je proces a nejde o jednorázovou, rychlo akci, takže je důležité mít trpělivost a vytrvalost při dosahování svých cílů. Když se snažíte zhubnout, je důležité mít na paměti, že strava hraje velmi důležitou roli. Níže si představíme několik tipů, jak se stravovat při hubnutí bez diety:

1. Stravujte se pravidelně: Je důležité jíst pravidelně a nevynechávat žádné jídlo či nejíst dlouhodobě, aby se udržel metabolismus v chodu a zabránilo se přejídání. Jíst byste měli, co 3 až 4 hodiny. Večerní jídla by neměla obsahovat sacharidy a poslední jídlo konzumujte maximálně 1 hodinu před spánkem.
2. Zaměřte se na celkovou rovnováhu: Strava by měla být vyvážená a obsahovat potraviny ze všech skupin, včetně bílkovin, zdravých tuků, sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálů.
3. Omezte přísun cukru a škrobu: Omezte konzumaci cukrů, škrobu z bílé mouky, slazených nápojů a dezertů, které vedou ke zvýšenému ukládání tuků v těle.
4. Pijte dostatek vody: Dbejte na dostatečný přísun vody, abyste udržovali tělo hydratované a podpořili metabolismus. Vyvarujte se slazeným nápojům (Coca Cola, Fanta, Sprite, Slazené džusy, atd..).
5. Konzumujte větší objem zeleniny: Zelenina by měla být nezbytnou součástí vaší stravy. Zejména věnujte pozornost zeleným a listovým druhům, které jsou bohaté na vitamíny a minerály, ale také obsahují vlákninu, která vás udržuje déle syté a napomáhá při trávení.
6. Dbejte na kvalitní zdroje bílkovin: Konzumujte kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, ryby, vejce, fazole, sója, tofu nebo ořechy, které pomohou udržet svalovou hmotu během hubnutí, ale také značně bílkoviny napomáhají při hubnutí.
7. Nakládejte si menší porce: Když se snažíte zhubnout, je dobré sledovat velikost porcí a snažit se nabírat menší porce, aby se snížil celkový příjem kalorií. Vše si můžete snadno propočítat s aplikací „Kalorické tabulky„, které obsahují snad už všechny produkty a potraviny se všemi hodnotami.

Co jíst při hubnutí bez diety?

I když píšeme hubnutí bez diety, neznamená to, že budete jíst stále mekáče a fastfoody. Takto svých cílů rozhodně nikdy nedosáhnete, různé pochoutky budete muset jistě omezit.

Při hubnutí bez diety jsou doporučována jídla, která jsou bohatá na živiny, ale mají nižší kalorickou hodnotu. Zde je několik nápadů na jídla, která byste mohli zahrnout do svého jídelníčku:

1. Zeleninové polévky: Zeleninové polévky jsou nízkokalorické, bohaté na vlákninu a živiny, a zároveň mohou být velmi nasycující. Můžete je sníst jako hlavní jídlo nebo jako předkrm.
2. Losos: Losos obsahuje zdravé tuky omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro zdraví srdce, a také je bohatý na bílkoviny, které pomáhají udržet svalovou hmotu během hubnutí.
3. Kuřecí prsa: Kuřecí prsa jsou nízkokalorické, ale zároveň bohaté na bílkoviny. Můžete je vařit, grilovat nebo péct, a přidat k nim zeleninu pro větší plnost.
4. Quinoa: Quinoa je zdravý zdroj sacharidů a bílkovin a obsahuje mnoho živin, jako jsou vláknina, vitamíny a minerály. Můžete ji použít jako alternativu k rýži nebo těstovinám.
5. Zelenina: Zelenina by měla tvořit většinu vašeho jídelníčku, protože obsahuje málo kalorií a je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Pokuste se konzumovat co nejvíce listové zeleniny, jako jsou špenát, salát, římský salát a kapusta
6. Ovoce: Ovoce by mělo být také součástí vašeho jídelníčku, protože je plné vitamínů, vlákniny a antioxidantů. Zkuste se zaměřit na ovoce s nižším obsahem cukru, jako jsou jahody, borůvky, maliny, kiwi a grapefruity.
7. Tofu: Tofu je bohatý na bílkoviny a má nižší kalorickou hodnotu než maso. Můžete ho přidat do salátů nebo použít jako alternativu k masu v jídlech.
8. Ořechy a semena: Ořechy a semena jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu. Zkuste se zaměřit na ořechy a semena s nižším obsahem soli, jako jsou mandle, kešu, lískové ořechy, slunečnicová semínka a sezamová semínka.
9. Nízkotučné mléčné výrobky: Nízkotučné mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a bílkoviny, ale mají nižší obsah tuku. Zkuste se zaměřit na nízkotučné mléčné výrobky, jako jsou mléko, jogurt, tvaroh a sýr.
10. Celozrnné pečivo: Celozrnné pečivo je bohaté na vlákninu a pomáhá udržet vás déle nasycené. Zkuste se zaměřit na celozrnné pečivo i jiné potraviny, jako jsou hnědá rýže, špaldová mouka, ovesné vločky, quinoa a pohanka.

Využijte aplikace při hubnutí bez diety

Existuje mnoho aplikací, které mohou pomoci s plánováním jídelníčku při hubnutí bez diety. Tyto aplikace vám umožní snadno sledovat kalorie, naplánovat si jídla a sledovat pokroky. Některé z nejlepších aplikací, které sami využíváme, můžete vidět níže(Tomuto tématu jsme se věnovali i v jiném článku):

• Kalorické tabulky (Doporučujeme): Jedná se o perfektní českou aplikaci, která slouží pro snadné sledování kalorií a nutričních hodnot potravin. Také vám umožňuje vyhledávat běžně dostupné potraviny a získávat informace o jejich kalorické hodnotě, makronutrienty a mikronutrienty. Můžete také přidávat své denní jídlo, pitný režim a aktivity. Aplikace kalorické tabulky je užitečná pro lidi, kteří pod kontrolou svůj příjem kalorií a zajistit, aby dodržovali svůj dietní plán.
• MyFitnessPal: umožňuje vám sledovat kalorie, makronutrienty a mikronutrienty. Můžete si zde snadno naplánovat jídla na celý týden.
• Lose It!: S aplikací Lose it! můžete taktéž sledovat vaše kalorie, umožnuje si vytvářet jídelníček a všemi tzv. pod kontrolou.
• Lifesum: nabízí řadu dietních plánů, které vám mohou pomoci při dosahováních vašich cílů, a rovněž umožňuje sledovat denní hodnoty a výsledky cvičení.
• Yazio: Další aplikace, která umožňuje sledovat kalorie, makronutrienty a mikronutrienty, výsledky cvičení a nabízí oblíbenou funkci, jako plánování jídel a nákupní seznamy.
• FatSecret: Aplikací se sledování kalorií, výdejními hodnotami a makronutrienty, je skutečně nespočet a FatSecret není výjimkou. Opět si sní můžete naplánovat svá jídla, pitný režim, aktivity a mít tak vše pod kontrolou.

Bez správné motivace a cílů to nepůjde

Motivace a cíle jsou klíčovými faktory při hubnutí bez diety a to nejen bez diety. Proč mnoho lidí neuspěje při hubnutí? Jednak díky lenivosti, ale také kvůli nesprávné motivaci nebo nenastavených cílů.  Následující tipy vám pomohou udržet silnou motivaci, která vede k dosažení cílů:

1. Stanovte si jasný cíl: Napište si například na svůj seznam cílů, kolik váhy chcete zhubnout a do jaké doby. Stanovení konkrétních cílů vám pomůže udržet silnou motivaci a zaměřit se tak na dosahování svých cílů.
2. Udržujte si pozitivní myšlení: Když se budete soustředit na pozitivní stránky z hubnutí, jako je zlepšení zdraví a kondice, budete se cítit více motivovaní a udržíte si pozitivní myšlení a silnou motivaci.
3. Udržujte si pravidelnost: Snažte se udržovat pravidelný stravovací plán a návyky, do kterých zařadíte pravidelné cvičení či jakýkoliv aktivní pohyb. Pravidelnost pomáhá udržovat disciplínu a silnou motivaci.
4. Odměňte se za úspěchy: Odměňujte se za každý úspěch, jakmile dosáhnete svých cílů. Například si můžete dopřát masáž nebo si pořídit nové oblečení, které vám bylo předtím těsné. Jakmile v obchodě zjistíte, že máte menší velikost, uvědomíte si, že ta dřina stála za to.
5. Najděte si podporu: Najděte si někoho, kdo vás podpoří při hubnutí, jako je například rodina, přátelé nebo osobní trenér. Podpora vám pomůže udržet se motivovaní a dosáhnout svých cílů.

Pozor na známý a nechtěný JOJO EFEKT

Jojo efekt může nastat, když se při hubnutí bez diety sníží hmotnost těla, ale po skončení úsilí se hmotnost opět vrátí nebo dokonce zvýší. Následující tipy vám mohou pomoci minimalizovat riziko jojo efektu při hubnutí bez diety:

1. Není to soutěž: Neupínejte se k rychlým výsledkům, když se snažíte zhubnout. Je důležité udržovat trpělivost a udržet si reálná očekávání. Pokud se pokusíte zhubnout příliš rychle, můžete se stát, že vaše tělo bude ukládat více tuků.
2. Nezanedbávejte stravu: Pokud se snažíte zhubnout, nesnažte se zcela vynechat jídlo nebo hladovět. Raději se snažte jíst pravidelně a vyváženě. Tím se udržíte v plném zdraví a zároveň snížíte riziko jojo efektu. Jíst byste měli, co 3 až 4 hodiny
3. Udržujte si pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb je klíčem k udržení dobrého zdravotního stavu a snižuje riziko JOJO efektu. Cvičte pravidelně a kombinujte různé druhy cvičení (posilovna, švihadlo, plavání, dlouhé procházky, běh, trampolíny, skupinové cvičení, atd.. Každý si musí vybrat to své).
4. Udržujte si vyvážený životní styl: Kromě stravy a aktivního pohybu, je důležité udržovat vyvážený životní styl. To znamená, že byste měli mít dostatek spánku (7-8 hodin), snižovat stres a vyhýbat se nadměrné konzumaci alkoholu a kofeinu.
5. Udržujte si výživu a hydrataci: Je důležité udržovat si správnou výživu a hydrataci během celého procesu hubnutí. Zdravé potraviny a dostatečné množství vody pomohou udržet vaše tělo v dobré kondici a snižuje riziko JOJO efektu.
6. Neztrácejte naději: Pamatujte si, že hubnutí je proces a trvá nějaký čas, než dosáhnete svých cílů. Pokud se vám nedaří zhubnout, neztrácejte naději. Snažte se najít způsoby, jak zlepšit své zdraví a dosáhnout svých cílů postupně a dlouhodobě.

Závěrem k hubnutí bez diety

Hubnutí bez diety může být náročné, ale s pevnou vůlí, pravidelným pohybe a zdravými stravovacími návyky, můžete dosáhnout trvalého a zdravého hubnutí bez diety. Pokud se chcete zbavit nadbytečných kilogramů, můžete začít postupně s malými změnami v životním stylu, jako je zvýšení pohybové aktivity a postupného zlepšování stravovacích návyků.

Můžete si také stáhnout aplikace, které vám pomohou sledovat vaši stravu a výsledky cvičení. Je vhodné také navštívit odborníka na výživu nebo osobního trenéra, pro individuálnější přístup. Důležité je mít na paměti, že úspěch nezávisí pouze na vás a bez pořádné píle, motivace a cílů nedosáhnete úspěchu.