Výbušná energie, která nastartuje trénink je typická pro začínající sportovce. Jsou poháněni motivací, která dokonale připraví svaly k výkonu doslova mávnutím proutku. Po čase však nadšení vyprchá, a tak i sportovní amatéři začnou pokukovat po nějakém suplementu.
Jak dosáhnout zvýšení počtu v sérii, zvednutí těžší váhy, nebo rychlejšího startu při sprintu? Odpovědí může být suplement jménem kreatin. Prozradíme vám co je kreatin a proč si ho pořídit ještě dnes.
Co je kreatin?
Při každém sportu využíváte vaše svaly. Ty jsou poháněny energií z různých zdrojů. Jedním z nich je kreatin. Ten se tvoří v těle z běžné stravy za pomocí chemických procesů. Kreatin tedy není esenciální. Problém je však v tom, že ho organismus nevytváří dostatek.
Při běžném jídelníčku je tělo schopno vytvořit 60–80 % zásob této látky. Pokud začnete kreatin suplementovat, můžete zvýšit jeho zásoby o 20–40 %. Tím zajistíte svalům dostatečný přísun energie a vaše fitness výkony budou kvalitnější.
Trénujete ve fitness centru a často vás bolí svaly? Ukážeme vám, co je to svalová horečka, jaké má příznaky a jak ji léčit.
Kreatin je vhodný pro všechny druhy sportů
Jelikož se jedná o nejvíce probádaný a testovaný doplněk stravy, nešlápnete s ním vedle. Mnoho trenérů a výživových poradců kreatin upřednostňují před BCAA nebo proteinem.
Jeho pozitivní vliv na trénink byl prokázán v mnoha nezávazných studiích. Vysoký kreatin v krvi je potřebný pro váš lepší výkon. Pro jaké sporty se nejvíc kreatin hodí?
- Sprint (běžci, cyklisté na dráze)
- Sjezd (lyžaři, kajakáři, veslaři)
- Plavání (především krátké výkony do 200 m)
- Týmové sporty (fotbal, basketbal, hokej a další)
- Silové sporty (kulturisté, powerlifteři a další)
- Raketové sporty (tenis, squash)
Kreatin monohydrát: sázka na jistotu
Tak jako u jiných doplňků stravy nebo vitamínů existuje více typů kreatinu. Můžete vybírat mezi kreatin ethyl esterem, kreatin hydrochloridem, kreatin Kre-Alkalynem a jinými typy tohoto suplementu.
Studie však mluví jasně a to ve prospěch kreatin monohydrátu. Nejen, že se jedná o nejefektivnější formu kreatinu, ale také je ze všech typů kreatinu nejlevnější. Kreatin monohydrát je nejstarší formou kreatinu, přesto však konkurenci zatím nepřekonal.
Plavková sezóna je v plném proudu a vás trápí kila navíc? Přinášíme vám návod, jak cvičit břicho a zhubnout jednou provždy.
Kde a jaký kreatin koupit?
Pokud s fitness výživovými doplňky začínáte, doporučujeme zkusit prověřenou kvalitu. Tím je čistý kreatin. Hodnoty monohydrátu ve studiích hovoří v jeho prospěch. Pokud byste přeci jen chtěli zkusit něco nového, rozhodně se zaměřte na složení.
Určitě se vyhněte kreatinu, který má různá aditiva, barviva a jiné zbytečné konzervanty. Kreatinové dávkování je vesměs u všech produktů stejné. Najdete ho na zadním obalu výrobku. Kreatin koupíte ve všech prověřených fitness e-shopech.
Přírodní zdroje kreatinu ve vašem jídelníčku
Co je kreatin jsme si již objasnili. Tělo si ho dokáže vytvořit samo z běžné stravy. Existují potraviny, které ho obsahují více než jiné. Jde například o maso (hovězí nebo vepřové) a ryby.
Avšak nutno dodat, že abyste dodali tělu 5 gramů kreatinu (doporučená dávka je 3-5 gramů), museli byste sníst zhruba 1,1 kg hovězího masa. Bohužel rostlinné zdroje výživy kreatin neobsahují vůbec, nebo pouze zanedbatelné množství. Proto je vhodné kreatin doplňovat v podobě výživových doplňků.
BIO je trendem moderní doby. Nechte se inspirovat tipy, kde a jaké typy bio potravin rozhodně vyzkoušet.
Jak užívat kreatin?
Vysoký kreatin v krvi, který je potřebný pro zvýšení síly, můžete podpořit dvěma cestami. První cestou je konstantní přijímání kreatinu denně po určitou dobu. Druhou možností je fázování. Jak užívat kreatin v takovém případě?
Nejprve podstoupíte nasycovací fázi (prvních 5–7 dní užíváte trojnásobné množství ve třech dávkách za den) a poté udržujete zhruba 20 dní konstantní denní příjem. Konečným stupněm fázování je část úplného vysazení kreatinu na 5–10 dnů. Poté fázování začíná opět od začátku.
Příprava kreatinu je snadná
Kreatin je sypký prášek, který se smíchá s tekutinou a vypije se. Nejvhodnější volbou je vlažná voda. Na některých diskuzních fórech narazíte i na možnost smíchání s džusem.
Od této možnosti se ale pomalu upouští, kvůli zbytečně vysoké dávce sacharidů. Přeci jen, při dávkování i pětkrát za den, vypijete více než litr slazené šťávy. To může být problémem zejména pro ty, kteří se snaží sportem vylepšit postavu.
Voda vykazuje řadu výjimečných vlastností, fyzikálních i chemických. Přiblížíme vám, proč je pravidelné pití vody důležité pro náš organismus.
Výhody kreatinu aneb proč ho vyzkoušet
Kreatin je jedním z nejefektivnějších stimulantů, které umí podpořit váš sportovní výkon. Jak jeho užívání konkrétně zlepší vaše sportovní výsledky?
- Budete mít větší sílu, kterou pocítíte při zvedání činek.
- Blýsknete se rychlejším startem při sprintu nebo plavání.
- Vaše tělo bude svalnatější a na pohled vypracovanější.
- Regenerace vašich svalů bude díky zvýšeným kreatinovým hodnotám efektivnější.
- Bonusem, který se netýká sportu, je zlepšení paměti.
Studiemi bylo prokázáno, že doplňky s kreatinem mohou zvýšit sportovní výkon, včetně svalové síly a hmoty o 5% – 15 %
Má kreatin i nějaké nevýhody?
Přestože je kreatin vychvalován pro své výhody, jednu nevýhodu přeci jen má. Vyšší kreatinové hodnoty v těle, mohou tělo zavodňovat. Ale nemusíte se toho bát. Jedná se o vodu, která jde především do svalů.
Ta potom může být nápomocná například při sportech, které provozujete v teplém počasí. Tělo ji využívá k lepší termoregulaci organismu. Proto je vhodné zaměřit se na kvalitní 100% kreatiny, které propustí vodu do podkoží jen minimálně.
Zdravotní rizika při užívání kreatinu jsou minimální
Kreatin není spojovaný s žádnými zdravotními riziky. Jelikož se nejedná o nový doplněk stravy, bylo na něm uděláno nespočet testů a studií. Ty potvrzují bezproblémové užívání u zdravých jedinců, navíc bez nežádoucích vedlejších účinků.
Pokud si nejste jisti, zda je kreatin právě pro vás, kontaktujte svého lékaře nebo trenéra. Rozhodně také dodržujte doporučené denní dávkování, které bývá zpravidla popsané na obalu výrobku.
Časté dotazy o kreatinu
- Mají kulturisté jiné dávky kreatinu než ostatní sportovci?
Dávkování a užívání kreatinu závisí na vašem cíli. Roli hrají také počty a intenzita tréninků. Doporučenou denní dávku najdete na zadní straně obalu výrobku. Pokud si nejste jisti svou dávkou, zeptejte se trenéra ve vašem oblíbeném fitness studiu.
- Užívám kreatin už delší dobu. Je nutné ho vysadit a dát si pauzu?
Mnoho studií se shoduje, že kreatin je bezproblémový i pro delší časový úsek suplementace. Avšak je vhodné si od něj dát pauzu. Rozdíl byste měli pocítit. Tělo si totiž na určité látky časem zvykne a tím může suplement ztratit na efektivitě.
- Po jakém jídlem je ideální brát kreatin?
Kreatin by se měl užívat spíše po jídle, které obsahuje sacharidy. Nejideálnější volbou je namíchat si ho chvíli po konzumaci sacharidové snídaně, která obsahovala minimum bílkovin a tuků. Nenechávejte ho však odstát. Po namíchání ho ihned vypijte.
- Je vhodný kreatin i pro běžce?
Kreatin je vhodný pro všechny, kteří se věnují sportu. Co se týče běhu, nejvíc ho ocení sprinteři. Pro takzvané hobby běžce, nebo objemové běžce se bude hodit při intervalových trénincích. Při nich je vítaná počáteční velká energie, která podpoří rychlejší start.
- Můžu pít kávu při doplňování kreatinu?
Káva obsahuje kofein a ten by se s kreatinem míchat neměl, jelikož se jedná o další stimulant. Pokud se bez kávy neobejdete, dejte si mezi kávou a vypití kreatinu několik hodin odstup. Tato kombinace by se totiž mohla minout účinkem a vám by místo nárůstu energie bylo nepříjemně.
Pamatujte, že kreatin za vás svaly nevybuduje
Kreatin monohydrát je skvělou pomůckou, jak podpořit váš sportovní výkon. Vysoký kreatin v krvi vám zaručí, že budete rychlejší, silnější a celkově výkonnější. Vaše tréninky vás začnou zase bavit. Díky němu budete rychleji překonávat své limity a osobní rekordy.
Kreatinové dávkování přizpůsobte svému sportovnímu životu. Pamatujte však, že jen on sám vám svaly nevybuduje. Základem hubnutí, nebo nabírání svalů je pravidelný trénink, pestrá strava a dostatek spánku.
Jste unaveni? Možná za to může špatné stravování. Poradíme vám, jak změnit svůj životní styl, abyste měli energie dostatek.
Napsat komentář