Metabolismus je klíčový proces, který probíhá v těle a umožňuje získání energie z potravy. Metabolismus je proces, který zahrnuje mnoho různých enzymů, hormonů a biochemických reakcí.
Jelikož metabolismus bude probírat mnoha dalších článcích a jde o důležitý aspekt při hubnutí, rozebereme si jej v tomto článku do detailu. Dozvíte, co to je metabolismus, co jej ovlivňuje, ale ukážeme si tipy, jak zrychlit metabolismus.
Co je metabolismus?
Metabolismus je chemický proces reakcí, které se odehrávají v těle a slouží k udržení života a funkce organismu. Jedná se o reakce, zahrnující jak katabolické procesy, během nichž jsou složité molekuly rozkládány a uvolňována energie, tak anabolické procesy, při kterých jsou jednodušší molekuly spojovány a vytvářejí se tím složitější molekuly, například bílkoviny.
Metabolismus přispívá k mnoha procesům, mezi které se řadí, trávení potravy, energie, tvorba buněčných stěn, syntéza hormonů a mnoho dalšího.
Anabolismus
Při anabolismu dochází k syntéze nových molekul v těle, například bílkovin, sacharidů nebo lipidů. Zmíněné molekuly jsou vytvářeny z menších stavebních bloků díky enzymům a energetických zdrojů, jako je například ATP.
Anabolismus je nezbytný k růst a regeneraci tkání v těle, jako jsou svaly nebo kosti. Anabolismus je také zapojen do metabolismu a udržení homeostázy v organismu.
Katabolismus
Při katabolismus dochází k rozkladu složitých molekul na jednodušší jednotky a uvolňují energii. Během katabolismu jsou molekuly jako například bílkoviny, sacharidy nebo tuky rozkládány na menší složky pomocí enzymů a energie.
Dále jsou zpracovávány v těle a využívají se k produkci energie nebo jako stavba pro nové molekuly. Katabolismus je důležitý pro uvolňování energie v těle a udržení metabolismu a homeostázy.
Katabolismus se v těle projevuje při trávení potravy, rozkladu glykogenu na glukózu nebo při rozkladu mastných kyselin v tukových buňkách.
Co je energetický výdej a z čeho se skládá?
Energetický výdej je množství energie, kterou tělo vydává v průběhu dne. Energický výdej se skládá ze tří hlavních složek, které detailně rozvádíme níže.
Celkový energetický se samozřejmě liší na mnoha vlastnostech, jako je věk, pohlaví, genetika, tělesná aktivita a stravovací návyky neboli celkový životní styl. Chcete-li zlepšit svůj energetický výdej a podpořit své zdraví, můžete se zaměřit na zvyšování fyzické aktivity, optimalizaci své stravy a pravidelný spánek
TIP: Chcete mít zcela pod kontrolou svůj zdravotní stav? Pak doporučujeme si pořídit nějaký z nejlepších tlakoměrů pro měření krevního tlaku.
Bazální metabolismus
Tvoří zhruba 60-70 % celkového energetického výdeje a je to množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh a udržování teploty těla. Hodnota bazálního metabolismu je ovlivněna faktory jako jsou věk, váha, výška a pohlaví.
Bazální metabolismus lze vypočítat pomocí různých vzorečků. Podívejte se níže na dvě možnosti vzorečků, pro výpočet bazálního metabolismu:
Harris-Benedictův vzorec:
- Pro muže: BMR = 88,36 + (13,4 x váha v kg) + (4,8 x výška v cm) – (5,7 x věk v letech)
- Pro ženy: BMR = 447,6 + (9,2 x váha v kg) + (3,1 x výška v cm) – (4,3 x věk v letech)
Mifflin-St Jeorův vzorec:
- Pro muže: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5
- Pro ženy: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161
Hubnutí bez diety: Jak zhubnout a nehladovět přitom
Termický efekt potravy
Termický efekt tvoří asi 10-15 % celkového energetického výdeje a jedná se o množství energie, které tělo potřebuje ke strávení potravy. Hodnota se může lišit v závislosti na množství a složení našeho jídla.
Energetický výdej spojený s pohybovou aktivitou
Jde zhruba o 20-30 % celkového energetického výdeje a je to množství energie, které tělo vyžaduje k pohybovým aktivitám. Energický výdej je ovlivněn mnoha proměnnými, jako jsou typ aktivity, intenzita, délka trvání a frekvence. Tohle všechno ovlivňuje, kolik potřebujeme přijmou energie za den, například v podobě sacharidů.
Jak spolu souvisí metabolismus a hubnutí?
Metabolismus je nezbytný, pokud se snažíte zhubnout nějaká ta kila navíc a udržet se celkově zdraví. Pokud chcete zhubnout, musíte věnovat pozornost tomu, co jíte, ale také jak vaše tělo zpracovává a využívá energii.
Pokud zrychlíte metabolismus, podpoříte tak rychlejší proces hubnutí. Níže se můžete podívat na několik tipů, jak zrychlit metabolismus a podpořit tak hubnutí.
- Pravidelné stravování: Pro udržení vysokého či rychlého metabolismu je velmi důležitá strava. Záleží na tom, co jíme, kolikrát denně a jak pravidelně.
- Konzumujte potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou sice těžší na trávení, ale podporují metabolismus. Mezi potraviny bohaté na vlákni patří: ovesné vločky, celozrnný chléb, zelenina a ovoce.
- Zvyšte fyzickou aktivitu: Pravidelný aktivní pohyb pomáhá zrychlit metabolismus a pomáhá spalovat nadbytečná kila. Díky pravidelné aktivitě, můžete svému metabolismu pomoci. Tipy, jak začít s aktivním pohybem, můžete naleznout v našem předchozím článku.
- Bez hydratace to nepůjde: Pitný režim je důležitý pro udržení vysokého a rychlého metabolismu. Nejlepší je konzumace vody, která má blahodárné účinky. Vypít byste měli minimálně 2 litry denně.
- Zařaďte do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem bílkovin: Bílkoviny jsou těžší na trávení než sacharidy a pomáhají podpořit metabolismus. Proto zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, ryby, vejce a luštěniny. Špatně neuděláte ani s proteinovými nápoji.
- Zapomeňte na rychlé občerstvení: Milujete hamburgery nebo jídla z KFC či McDonald’s ? Tak na ně rychle zapomeňte, pokud do s hubnutím ne zdravým životním stylem myslíte vážně. Protože tyto chutné pochoutky jsou bohaté na kalorie a špatně stravitelné, což může zpomalit metabolismus.
Motivujte se k aktivnímu pohybu, například správný a krásným sportovním oblečením
Co ovlivňuje ženský metabolismus
Ženský metabolismus může být ovlivněn různými proměnnými a může se u jednotlivých žen značně lišit. Níže jsme vám vypsali, co všechno může ovlivňovat ženský metabolismus.
- Hormonální změny: Mezi takové změny řadíme, menstruačního cyklu, těhotenství a menopauzu, které mohou mít velký vliv na metabolismus u žen. Hormony jako estrogen a progesteron mohou ovlivnit rychlost metabolismu, což může vést k rozdílům v energetickém výdeji a hromadění tuků.
- Hmotnost: Další proměnná, která ovlivňuje rychlost metabolismu u žen. Čím větší je hmotnost, tím více energie. To znamená, že u žen s vyšší hmotností bude bazální metabolismus vyšší než u žen s nižší hmotností.
- Věk: Věk hraje důležitou roli v metabolismu, a to nejen u žen. Při stárnutí, bazální metabolismus se snižuje, a to většinou vede k hromadění tuků a zpomalení metabolismu. Proto je také důležité se správně stravovat a držet se pohybových aktivit, co nejdříve a nejdéle.
- Fyzická aktivita: taktéž ovlivňuje rychlost metabolismu u žen, ale samozřejmě i u mužů. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zvýšit energetický výdej, což vede k udržení správné váhy a správnému chodu metabolismu.
- Strava: hraje nesmírně důležitou roli v rychlosti metabolismu u žen i mužů. Při příjmu dostatečného množství bílkovin ve stravy, podpoříte termický efekt potravy, který zrychluje metabolismus.
- Genetika: může mít také vliv na efektivitu metabolismu. Některé ženy mohou být geneticky náchylnější k pomalejšímu metabolismu, a to může vést k rychlejšímu nabírání na váze.
Je důležité si uvědomit, že metabolismus je individuální pro každou ženu a může se lišit v závislosti na mnoha proměnných.
Porozumění, co ovlivňuje metabolismus, může pomoci ženám, ale i mužů ve správném přístupu a možnostem zrychlení metabolismu, který má vliv i na naše zdraví. Tipy na zrychlení metabolismu, budeme probírat dále v článku.
Jak spolu souvisí věk a metabolismus?
Změny metabolismu s věkem jsou spojeny se snížením bazálního metabolismu, což je energetický výdej, který udržuje běžný chod organismu. Bazální metabolismus má tendenci se snižovat zhruba o 1-2% každých 10 let. Díky tomu tělo spálí méně kalorií, když jsme v klidu, bez jakékoliv aktivity. Právě proto při stárnutí, přibíráme rychleji na váze a hůře se nám hubne.
Další věcí, která se mění s věkem, je hormonální hladina. U žen většinou dochází v průběhu menopauzy ke snížení hladiny estrogenu, a to může ovlivňovat metabolismus a způsobovat přibírání.
Pokud to shrneme, ano metabolismus a věk má vliv na naši váhu i celkové zdraví. Proto je zapotřebí si uvědomit, že s přibývajícím věkem bychom měli tělu věnovat více pozornosti, a to v podobě pravidelného pohybu, zdravého jídelníčku bohatý na různé makroživiny. Díky tomu můžeme udržet metabolismus ve správném chodu a vyhnout se přibírání na váze.
TIP: Chcete chutné zdravé snídaně nebo svačinky? Pak se podívejte na 7 receptů zdravých a chutných palačinek
4 Tipy, jak zrychlit metabolismus
Níže se podívejte na osvědčené tipy, které vám pomohou odpovědět, na nejčastější otázku a to, jak zrychlit metabolismus. Samozřejmě, možností, jak zrychlit metabolismus se nabízí mnohem více, ale tohle téma si rozebereme v příštím článku.
- Pravidelné stravování: Nedostatek jídla může zpomalit metabolismus, protože tělo ukládá energii pro případ, kdy hladovíme neboli nejíme. Měli byste jíst pravidelně, co 3 až 4 hodiny v menších porcích. Je to mnohem lepší, než jíst 3x denně (snídaně, oběd, večere) s většími porcemi..
- Konzumujte pravidelně bílkoviny: Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty a síly, ale také pomáhají zefektivnit metabolismus. Zařaďte do své stravy potraviny bohaté na bílkoviny. Jaké to jsou, se můžete dozvědět v našem článku.
- Aktivní pohyb: Jakýkoliv aktivní pohyb (chůze, běh, švihadlo, posilování, atd…) může zrychlit metabolismus, protože přitom spaluje kalorie a posiluje svaly, které si žádají svou potřebnou dávku živin. Pokuste se denně cvičit nebo věnovat nějakému aktivnímu pohybu alespoň 30 minut. Výběr preferovaného pohybu závisí na vás, protože všichni jsme odlišné a máme rádi něco jiného. Důležité je, že budete dělat něco navíc. Bohužel, pracovní vytížení se neřadí mezi aktivní pohyb, protože se jedná o pohyb, na který je tělo zvyklé.
- Dostatek spánku: Nedostatek spánku postupně ovlivňuje různé hormony, což zpomaluje metabolismus. Snažte se spát každou noc minimálně 7-8 hodin. Podpořte svůj spánek, správným doplňkem stravy.
Tipy na potraviny, které podporují metabolismus
Aby byl tento článek pro vás, co nejvíce užitečný, rozšíříme pro vás tipy, jak zrychlit metabolismus, a to pomocí potravin. Existuje několik potravin, které podporují metabolismus a proces hubnutí.
- Zelený čaj – obsahuje látku zvanou katechin, která má vliv na zrychlení metabolismu.
- Zázvor – obsahuje látky, které mohou pomoci zlepšit trávení a zrychluje metabolismu.
- Hovězí maso – jedná se o druh masa, který má velké množství bílkovin. Pokud jste četli článek pozorně, jistě vám neuniklo, jak významnou roli hrají bílkoviny u metabolismu.
- Losos – jeho hlavní prospěšnou látkou je omega-3 mastné kyseliny, má pozitivní vliv nejen na metabolismus, ale také na zdraví srdce a správnou činnost mozku.
- Celozrnné potraviny – obsahují vlákninu, která podporuje metabolismus a snižuje hladinu cholesterolu.
- Ovoce a zelenina – jak je známo, jsou bohaté na vitamíny a minerály, které jsou důležité pro udržení zdravého metabolismu.
Často kladené dotazy k metabolismu
Jak dlouho trvá metabolismus stráveného jídla?
Trvá asi 24 až 72 hodin, než se potrava tráví a zpracovává v těle. Samozřejmě záleží na tom, o jakou potravinu jde. Tvaroh se bude déle zpracovávat než takový rohlík.
Jak mohu zvýšit svůj metabolismus?
Mezi nejúčinnější způsoby, jak zrychlit metabolismus patří: zdravá a pravidelná strava, pravidelný aktivní pohyb, dostatek spánku a pitný režim.
Ovlivňuje kofein metabolismus?
Ano, kofein může mít vliv na metabolismus tím, že zvyšuje srdeční tep a krevní tlak.
Jaký vliv má stres na metabolismus?
Stres může mít negativní vliv na metabolismus, jelikož zvyšuje hladinu hormonu kortizolu a ten ovlivňuje ukládání tuků v těle.
Napsat komentář