Abychom byli zdraví, měli BMI v normě a dožili se vysokého věku, náš jídelníček by měl být správně vyvážený co do obsahu a poměru bílkovin, sacharidů a tuků. Měl by také obsahovat dostatečné množství vitaminů, minerálů a nenasycených mastných kyselin.

Konzumované potraviny by měly být čerstvé, bez hniloby, plísně a jejich sortiment pestrý. Upřednostňujeme základní nezpracované potraviny, ideálně v bio kvalitě. Vyhýbáme se polotovarům a ultra zpracovaným produktům potravinářského průmyslu (sušenky, zmrzliny, pochoutkové saláty, pečivo apod.)

Jídelníček by měl zahrnovat 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny, přibližně 500 g denně. Zeleninu jezte co nejvíce barevně pestrou, syrovou i tepelně upravenou. Pokud je to možné, preferujte čerstvou sezónní.

Zdravé stravování se bez kvalitních bílkovin neobejde

Kvalita bílkovin v potravě se měří srovnáním podílu esenciálních aminokyselin a podílu, který odpovídá správné výživě. Čím je podíl esenciálních aminokyselin k neesenciálním vyšší, tím je bílkovina kvalitnější. Zdravé stravování se bez kvalitních bílkovin neobejde, zejména u sportovců.

Vysoce kvalitní bílkoviny obsahují:

  • vejce – preferujte vejce z volných chovů
  • luštěniny – červená čočka, zelená čočka, hrách, fazole apod.
  • ořechy – preferujte vlašské a lískové
  • ryby – losos, pstruh, sardinky
  • maso – snižte spotřebu masa, upřednostňujte libové bio drůbeží, králičí a rybí maso.

Mléčné výrobky nejsou pro člověka z hlediska výživy nezbytné. Obsah vápníku a vitamínů v nich obsažených lze nahradit bílkovinami rostlinného původu (cizrna, brokolice). Pokud nechcete mléčné produkty z jídelníčku zcela vynechat, kupujte alespoň tučné nezpracované mléko od farmářů. Sýry vybírejte s obsahem alespoň 40 % tuku v sušině. Zdravější variantou jsou kozí a ovčí. Při přípravě stravy dávejte přednost vaření a dušení před pečením a grilováním.

Kvalitní zdroje sacharidů

Sacharidy ve výživě člověka jsou hlavním zdrojem energie. Sacharidy dělíme podle počtu cukerných jednotek na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Monosacharidy a disacharidy označujeme jako jednoduché cukry. Ve formě ovoce, zeleniny, medu, cukru, by měly tvořit 1/6 z celkového denního příjmu sacharidů.

Polysacharidy (komplexní cukry) jsou tvořeny z více jak 10 cukerných jednotek, jsou zastoupeny glykogenem, škrobem a vlákninou. Většinu příjmu by měly tvořit komplexní cukry. Sacharidy jsou nejvíce zastoupeny v rostlinné stravě, v našich podmínkách hlavně z obilnin a brambor a méně z luštěnin.

Zdravé přílohy:

  • cizrna
  • rýže natural
  • luštěniny
  • amaranth
  • jáhly
  • pohankové a kukuřičné těstoviny
  • quinoa
  • batáty
  • zelenina

Vláknina v nich obsažená je osvědčeným prostředkem proti zácpě a vede ke snížení hladin tuků.

Kvalitní zdroje tuků, pro zdravé stravování

Do kvalitních zdrojů tuků řadíme následující rostlinné oleje a výše uvedené druhy ryb. Nekonzumujte tuňáka, žraloka, mořskou štiku, makrelu a lososa z chovných farem. Obsahují vysoké množství rtuti a toxinů. Losos z farmy je navíc krmen směsí geneticky upravených obilovin.

  • Dále zařaďte do jídelníčku semena, ořechy i například avokádo.
  • Olivový olej obsahuje hodně kyseliny olejové, která udržuje hladinu cholesterolu v těle v rovnováze. Tím chrání organismus před rizikem infarktu.
  • Panenský kokosový olej je bohatý na antioxidanty, obsahuje kyselinu laurovou, kaprylovou a kapronovou. Díky nim působí perfektně proti bakteriím, virům, kvasinkám i plísním. Dále obsahuje velké množství vitamínu E důležitého pro imunitu. Zasytí a je vhodným doplňkem stravy pro sportovce.
  • Řepkový olej obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linoleové, kterou si tělo nedokáže samo vyrobit. Řepkový olej obsahuje asi 9% omega-3 mastných kyselin, zatímco olivový jen 1%. Zároveň obsahuje prospěšnou kyselinu olejovou.
  • Lněný olej se hodí do studené kuchyně. Obsahuje vyšší množství omega-3 mastných kyselin než rybí tuk. Čistí cévy od tukových nánosů, zvyšuje imunitu, posiluje trávení, pomáhá při snižování váhy, kompenzuje škodlivé účinky jiných tuků, pomáhá odolávat nepříznivému záření.

Vyhýbejte se takovým tukům, které obsahují větší množství nasycených a transmastných kyselin. Zdrojem těchto tuků jsou například škvarky, tučné maso, uzeniny či některé druhy levných polev a krémů.

Zdravá strava a další její zásady

Nejenom kvalita zdrojů, pestrost a množství potravin jsou při zdravém stravování důležité. Pitný režim je také součástí jídelníčku. Preferujte kohoutkovou vodu, vyhýbejte se slazeným a kolovým nápojům. Ovocné džusy pijte zředěné. Minerální vody pijte jen příležitostně. Čaje kupujte sypané z ověřených zdrojů.

Svoji roli hraje také pravidelnost výživy, ať už vám vyhovuje jíst 2x nebo 6x denně. Zdravá strava jde také ruku v ruce s dalšími zásadami zdravého životního stylu, ať už je to pohybová aktivita na denní bázi, různé formy relaxace a odpočinku, například meditace.

Mějte na paměti, že složení stravy, případně nadváha je rizikovým faktorem nejen pro nádory zažívacího traktu ale také pohlavní soustavy. Nadváha zvyšuje pravděpodobnost cukrovky, vysokého krevního tlaku, cholesterolu a problémů pohybového aparátu.

Naučte se stravovat zdravě, vyváženě, bez drastických dietních opatřeních, která jsou stejně dlouhodobě neudržitelná. Všechny zásady a další praktické informace z oblasti zdravého stravování najdete v ebooku Jíme zdravě a hravě s celou rodinou.

60 denní výzva do plavek: Zhubněte do léta

Pokud jste četli můj článek „Jak se připravit na plavkovou sezónu“, máte náskok, pokud ne, krátké shrnutí: Důležitá je motivace - ujasněte si, proč a kvůli komu chcete zhubnout. Naučte se vybírat si a jíst jen ty „zdravé potraviny“. Vyhýbejte se slazeným nápojům a...

KetoFit recenze: ketonová dieta pro zdravé a rychlé hubnutí, která skutečně funguje

Dnešní doba velmi přeje různým novým způsobům stravování a životního stylu. Jedním z nich je i nízkosacharidová strava, tedy spíše až takzvaná ketonová dieta, chcete-li keto dieta. Různé způsoby stravování se k nám samozřejmě dostávají ze zahraničí, kde je právě...

Jak se připravit na plavkovou sezónu bez stresu a drastických diet – 1. část

Zhubnout do léta, vůbec nemusí být nereálný plán. Chce to ovšem motivaci. Vnitřní. Ta vnější vás totiž může vést jen pár dní či týdnů, ale nevydrží vaše první pochybnosti. Klidně hubněte zároveň s partnerem nebo kamarádkou, ale sami za sebe a pro sebe. Ještě než...

KetoMix recenze: unikátní proteinová dieta, která slibuje kila dolů

Dnešní doba by se také dala jinak nazvat „dobou obézní“. Bohužel stále více z nás si neví rady se svou váhou. Průzkumy ukazují, že nadváha je zcela běžná a do obezity většina z této skupiny nemá daleko. Dokonce ani u dětí není obezita ničím výjimečným. Často je to...

Blendea Supergreens: detoxikace a očista organismu nebyla nikdy tak chutná a s takovými výsledky, navíc v BIO kvalitě

Detoxikace organismu a takzvané superpotraviny jsou stále více rozšířeny také u nás. Je to dáno současným trendem, který upřednostňuje zdravé stravování a detoxikaci. Právě detoxikace má za následek zbavení těla přebytečných a mnohdy škodlivých látek, stejně jako má...

Zdravé stravování se bez těchto hlavních zásad neobejde

Abychom byli zdraví, měli BMI v normě a dožili se vysokého věku, náš jídelníček by měl být správně vyvážený co do obsahu a poměru bílkovin, sacharidů a tuků. Měl by také obsahovat dostatečné množství vitaminů, minerálů a nenasycených mastných kyselin. Konzumované...

Ryby a mořské plody – Proč je jíst a na co si dát pozor

Dnešní doba si žádá nízkoenergetickou stravu a tak stoupá i obliba rybího masa a mořských plodů. Mořské ryby jsou pro nás důležitým zdrojem přírodního jódu, obsahují rybí tuk, proteiny, stopové prvky a množství vitamínů A, B, a D. Nejčetnějšími minerály v rybách i...

Hlavní zásady zdravého stravování u dětí

Zásady zdravého stravování jsou jednou z důležitých hodnot, kterou můžete předat svým dětem. Pokud jim půjdete příkladem, nebudete jim předčasně předávat zodpovědnost za výběr konzumovaných potravin a dokážete jim vysvětlit pozitiva a negativa jednotlivých potravin či...

10 tipů na zdravé sladkosti se kterými bude hubnutí chutnější

První chuť, kterou ve svém životě poznáme, je sladká chuť mateřského mléka. Proto se nám nevyhnutelně zapíše do podvědomí a máme ji doživotně spojenou s pocitem lásky a bezpečí. Je pochopitelné, že se v životě chuť na něco sladkého objevuje. Není však v pořádku, jakou...

Jak funguje nízkosacharidová strava – Hubneme zdravě

V poslední době je téma nízkosacharidového stravování jedním z nejdiskutovanějších na sociálních médiích. Low Carb (LC) nebo také LCHF (Low Carb High Fat) je anglické označení způsobu stravování, kdy je oproti běžným výživovým doporučením výrazně snížen příjem...
Hlavní zásady zdravého stravování u dětí

Zásady zdravého stravování jsou jednou z důležitých hodnot, kterou můžete předat svým dětem. Pokud jim půjdete příkladem, nebudete jim předčasně předávat zodpovědnost za výběr konzumovaných potravin a dokážete jim vysvětlit pozitiva a negativa jednotlivých potravin či...

10 tipů na zdravé sladkosti se kterými bude hubnutí chutnější

První chuť, kterou ve svém životě poznáme, je sladká chuť mateřského mléka. Proto se nám nevyhnutelně zapíše do podvědomí a máme ji doživotně spojenou s pocitem lásky a bezpečí. Je pochopitelné, že se v životě chuť na něco sladkého objevuje. Není však v pořádku, jakou...

Jak funguje nízkosacharidová strava – Hubneme zdravě

V poslední době je téma nízkosacharidového stravování jedním z nejdiskutovanějších na sociálních médiích. Low Carb (LC) nebo také LCHF (Low Carb High Fat) je anglické označení způsobu stravování, kdy je oproti běžným výživovým doporučením výrazně snížen příjem...

Dětská obezita a jak s ní bojovat – Rodiče zamyslete se!

Obezita již dávno není doménou dospělých jedinců. Podle nejnovějších studií je obézních až 30 % českých dětí. K lepšímu trendu nepřispívá, že si většinová společnost stále myslí, že na vině jsou geny. Nadváhu tedy berou jako nemoc, které nejde předcházet. Opravdu...

Fakta o mouce, která možná neznáte

Nejběžnější konzumovanou moukou u nás je mouka pšeničná. Pečou se z ní rohlíky, nejlevnější druhy chleba i sladké pečivo. Nízká pořizovací cena je však její jedinou výhodou. Naopak její konzumace má spoustu zdravotních negativ. Pšenice je jednou z nejšlechtěnějších...

Vánoce a štíhlá linie? Jde to vůbec dohromady?

Vánoční svátky jsou pro mnoho lidí nejen svátky klidu, pohody, rozdávání dárečků a scházení se s rodinou, ale také svátky, kdy se nijak extra na zdravou stranu nehledí. Všude je plno jídla a jdete z návštěvy do návštěvy. A toto jídlo, respektive značné neomezování se,...

Kateřina Váchová
Kateřina Váchová

Blogerka, výživový poradce

Jsem „profesionální“ matka. Ráda se vzdělávám v oblasti psychologie, pedagogiky, medicíny i zdravé výživy. Mám ráda turistiku, focení přírody a s oblibou vařím. Jsem tolerantní, umím naslouchat a jsem příznivkyně neautoritářského vedení výchovy.