Základní zásady zdravé výživy

Abychom byli zdraví, měli BMI v normě a dožili se vysokého věku, náš jídelníček by měl být správně vyvážený co do obsahu a poměru bílkovin, sacharidů a tuků. Měl by také obsahovat dostatečné množství vitaminů, minerálů a nenasycených mastných kyselin.

Konzumované potraviny by měly být čerstvé, bez hniloby, plísně a jejich sortiment pestrý. Upřednostňujeme základní nezpracované potraviny, ideálně v bio kvalitě. Vyhýbáme se polotovarům a ultra zpracovaným produktům potravinářského průmyslu (sušenky, zmrzliny, pochoutkové saláty, pečivo apod.)

Jídelníček by měl zahrnovat 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny, přibližně 500 g denně. Zeleninu jezte co nejvíce barevně pestrou, syrovou i tepelně upravenou. Pokud je to možné, preferujte čerstvou sezónní.

Zdravé stravování se bez kvalitních bílkovin neobejde

Kvalita bílkovin v potravě se měří srovnáním podílu esenciálních aminokyselin a podílu, který odpovídá správné výživě. Čím je podíl esenciálních aminokyselin k neesenciálním vyšší, tím je bílkovina kvalitnější. Zdravé stravování se bez kvalitních bílkovin neobejde, zejména u sportovců.

Vysoce kvalitní bílkoviny obsahují:

  • vejce – preferujte vejce z volných chovů
  • luštěniny – červená čočka, zelená čočka, hrách, fazole apod.
  • ořechy – preferujte vlašské a lískové
  • ryby – losos, pstruh, sardinky
  • maso – snižte spotřebu masa, upřednostňujte libové bio drůbeží, králičí a rybí maso.

Mléčné výrobky nejsou pro člověka z hlediska výživy nezbytné. Obsah vápníku a vitamínů v nich obsažených lze nahradit bílkovinami rostlinného původu (cizrna, brokolice). Pokud nechcete mléčné produkty z jídelníčku zcela vynechat, kupujte alespoň tučné nezpracované mléko od farmářů. Sýry vybírejte s obsahem alespoň 40 % tuku v sušině. Zdravější variantou jsou kozí a ovčí. Při přípravě stravy dávejte přednost vaření a dušení před pečením a grilováním.

Kvalitní zdroje sacharidů

Sacharidy ve výživě člověka jsou hlavním zdrojem energie. Sacharidy dělíme podle počtu cukerných jednotek na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Monosacharidy a disacharidy označujeme jako jednoduché cukry. Ve formě ovoce, zeleniny, medu, cukru, by měly tvořit 1/6 z celkového denního příjmu sacharidů.

Polysacharidy (komplexní cukry) jsou tvořeny z více jak 10 cukerných jednotek, jsou zastoupeny glykogenem, škrobem a vlákninou. Většinu příjmu by měly tvořit komplexní cukry. Sacharidy jsou nejvíce zastoupeny v rostlinné stravě, v našich podmínkách hlavně z obilnin a brambor a méně z luštěnin.

Zdravé přílohy:

  • cizrna
  • rýže natural
  • luštěniny
  • amaranth
  • jáhly
  • pohankové a kukuřičné těstoviny
  • quinoa
  • batáty
  • zelenina

Vláknina v nich obsažená je osvědčeným prostředkem proti zácpě a vede ke snížení hladin tuků.

Kvalitní zdroje tuků, pro zdravé stravování

Do kvalitních zdrojů tuků řadíme následující rostlinné oleje a výše uvedené druhy ryb. Nekonzumujte tuňáka, žraloka, mořskou štiku, makrelu a lososa z chovných farem. Obsahují vysoké množství rtuti a toxinů. Losos z farmy je navíc krmen směsí geneticky upravených obilovin.

  • Dále zařaďte do jídelníčku semena, ořechy i například avokádo.
  • Olivový olej obsahuje hodně kyseliny olejové, která udržuje hladinu cholesterolu v těle v rovnováze. Tím chrání organismus před rizikem infarktu.
  • Panenský kokosový olej je bohatý na antioxidanty, obsahuje kyselinu laurovou, kaprylovou a kapronovou. Díky nim působí perfektně proti bakteriím, virům, kvasinkám i plísním. Dále obsahuje velké množství vitamínu E důležitého pro imunitu. Zasytí a je vhodným doplňkem stravy pro sportovce.
  • Řepkový olej obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linoleové, kterou si tělo nedokáže samo vyrobit. Řepkový olej obsahuje asi 9% omega-3 mastných kyselin, zatímco olivový jen 1%. Zároveň obsahuje prospěšnou kyselinu olejovou.
  • Lněný olej se hodí do studené kuchyně. Obsahuje vyšší množství omega-3 mastných kyselin než rybí tuk. Čistí cévy od tukových nánosů, zvyšuje imunitu, posiluje trávení, pomáhá při snižování váhy, kompenzuje škodlivé účinky jiných tuků, pomáhá odolávat nepříznivému záření.

Vyhýbejte se takovým tukům, které obsahují větší množství nasycených a transmastných kyselin. Zdrojem těchto tuků jsou například škvarky, tučné maso, uzeniny či některé druhy levných polev a krémů.

Zdravá strava a další její zásady

Nejenom kvalita zdrojů, pestrost a množství potravin jsou při zdravém stravování důležité. Pitný režim je také součástí jídelníčku. Preferujte kohoutkovou vodu, vyhýbejte se slazeným a kolovým nápojům. Ovocné džusy pijte zředěné. Minerální vody pijte jen příležitostně. Čaje kupujte sypané z ověřených zdrojů.

TIP NA ČLÁNEK: Podívejte se na hlavní zásady zdravého stravování

Svoji roli hraje také pravidelnost výživy, ať už vám vyhovuje jíst 2x nebo 6x denně. Zdravá strava jde také ruku v ruce s dalšími zásadami zdravého životního stylu, ať už je to pohybová aktivita na denní bázi, různé formy relaxace a odpočinku, například meditace.

Mějte na paměti, že složení stravy, případně nadváha je rizikovým faktorem nejen pro nádory zažívacího traktu ale také pohlavní soustavy. Nadváha zvyšuje pravděpodobnost cukrovky, vysokého krevního tlaku, cholesterolu a problémů pohybového aparátu.

Naučte se stravovat zdravě, vyváženě, bez drastických dietních opatřeních, která jsou stejně dlouhodobě neudržitelná. Všechny zásady a další praktické informace z oblasti zdravého stravování najdete v ebooku Jíme zdravě a hravě s celou rodinou.