Vše o sacharidech: Proč jsou sacharidy důležité při hubnutí i nabírání svalové hmoty?

Co jsou to vlastně sacharidy? Ve výživě člověka jsou hlavním zdrojem energie i živin. Dříve byly sacharidy označovány názvy: uhlovodany, uhlohydráty a karbohydráty. Sacharidy dělíme podle počtu cukerných jednotek. Abyste lépe pochopili, co je ten sacharid, v čem jej nalezneme a jak ho využívat, připravili jsme pro menšího průvodce.

Druhy sacharidů

Monosacharidy mají jednu cukernou jednotku a jsou zastoupeny glukózou, fruktózou a galaktózou. Disacharidy mají dvě jednotky, patří sem sacharóza, laktóza a maltóza. Monosacharidy a disacharidy označujeme pod názvem jednoduché cukry.

TIP: Chcete upravit svůj jídelníček, ale nevíte jak na to nebo nemáte čas na přípravu jídel? Pak nepřehlédněte ketonovou dietu Ketomix

Polysacharidy, komplexní cukry, jsou tvořeny z více jak 10 cukerných jednotek, jsou zastoupeny glykogenem, škrobem a vlákninou. Jednoduché cukry jako sladkosti, med, ovoce, zelenina, cukrová třtina a cukrová řepa, mléko by měly tvořit 1/6 z celkového denního příjmu sacharidů. Většinu by měly tvořit komplexní cukry.

Nejvíce sacharidů naleznete v rostlinné stravě

Sacharidy jsou nejvíce zastoupeny v rostlinné stravě. Jedinou výjimkou je mléčný sacharid, laktóza, který je obsažen v mléku a v mléčných výrobcích. Sacharidy by měly tvořit 50 – 55 % celkového denního příjmu energie.

Průměrná denní doporučená dávka sacharidů je 250-310 g. Energetická hodnota 1 g sacharidů je přibližně 17 kJ. Jejich největším zdrojem v potravě je škrob, v našich podmínkách hlavně z obilnin a brambor, méně z rýže a luštěnin. Správný příjem sacharidů napomáhá k růstu svalové hmoty.

Nepřehlédněte také seznam potravin bohatých na bílkoviny, které jsou velmi důležité při budování svalové hmoty a síly.

Zvláštním druhem sacharidů je vláknina. Pro člověka je jako taková nestravitelná, to však neznamená, že její příjem není důležitý. Vláknina upravuje a podporuje správnou funkci vylučování. Vláknina by v naší stravě měla zaujímat objem cca 30 – 35 g. Nalezneme ji v ovoci a  zelenině, která by měla tvořit alespoň 3 porce denně.

Sacharidy při sportu jsou velmi důležité – Bez energie to nepůjde!

Před fyzickým výkonem tělo potřebuje nashromáždit glykogen. Dostává ho v podobě sacharidů. Doporučuje se tedy 3-5 hodin před zátěží sníst větší lehké jídlo, které obsahuje sacharidy. 1-2 hodiny před výkonem si dejte například energetickou tyčinku nebo sacharidový gel s nízkým glykemickým indexem.

Chtěli byste si nechat poradit, jak sestavovat zdravý jídelníček? Pak využijte služeb výživových poradců

Užití sacharidů během fyzické aktivity zvyšuje váš výkon. Je vhodné použít je v případě delších vytrvalostních a silových výkonů. Sacharidy po sportovní aktivitě napomáhají regeneraci těla, zajišťují obnovu jaterního a svalového glykogenu.

Naopak při vysoce náročném silovém tréninku, při kterém je vaším cílem nabrání svalové hmoty, na sacharidech přidejte. Mezi vhodné zdroje sacharidů v potravě patří brambory, rýže, celozrnné obiloviny, ovesné vločky a pohanka, zelenina, ovoce, luštěniny a žitné pečivo.

Doplňky stravy: Často využívané, rychlé sacharidy

Sacharidové nápoje – gainery, představují jeden z doplňků výživy pro sportovce. Jejich princip je postaven na vysokém kalorickém obsahu. Gainer je tvořen sacharidy, bílkovinami (13-30%) a tuky, doplněný minerály, vitamíny a speciálními doplňky pro lepší metabolické využití těchto základních živin, zvýšený přísun energie a lepší psychickou odolnost.

Gainer se nejčastěji prodává ve formě koktejlu v prášku, s různými příchutěmi. Dělíme je do kategorií dle obsahu bílkovin, do nebo nad 20 % a speciální druhy. Díky svým vyváženým nutričním hodnotám lze jimi dočasně nahradit jedno jídlo denně.

Gainer je nápomocný pro zvýšení objemu svalové tkáně, efektivní zvýšení zásob svalového glykogenu, omezení tvorby tukové tkáně, tvorbu poškozených membrán svalových buněk, budování síly, zlepšení regenerace organismu po těžkém tréninku a pro ochranu svalové hmoty před poškozením v důsledku fyzické zátěže.

Příklad užití gaineru:

1. Po náročném tréninku, minimálně 90 min zátěže a více.
2. S odstupem minimálně 2 hodin od ukončení silově zaměřeného tréninku nebo výkonu.
3. Jako součást vysokoenergetické snídaně, jste-li sportovci zaměření spíše na silovou vytrvalost a vytrvalost.
4. Jako tzv. druhou večeři, tj. asi 60 – 120 minut před spaním, v případě, že fyzická zátěž byla v ten den mimořádná, především co do jejího trvání – minimálně 2 hodiny.
5. Jako přesnídávku či odpolední svačinu pro sportem značně zatíženou mládež.