Bílkovinová dieta – Jak zhubnout pomocí bílkovin

Bílkovinová dieta neboli keto dieta se stala v posledních letech velmi oblíbená. Lidé, kteří chtějí zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu a sílu, často právě vyhledávají různé druhy stravování, kde je zvýšený příjem bílkovin a omezený příjem sacharidů a tuky. V článku si podrobně probereme, co je bílkovinová dieta, její hlavní výhody a doporučené zdroje bílkovin.

Pokud vás zajímá, jaké potraviny obsahují bílkoviny, pak doporučujeme si přečíst náš předchozí článek. V tomto článku si podrobně vysvětlíme, jak může být bílkovinová dieta zdraví prospěšná a zda jsou spojená nějaká rizika, při dlouhodobém dodržování. Pokud uvažujete o bílkovinové dietě a chcete podrobné informace, přečtete si celý článek až dokonce.

Co jsou bílkoviny a jaké mají vlastnosti?

Bílkoviny jsou makromolekulární látky, složené z řetězců aminokyselin, spojené peptidovou vazbou. Jsou základními stavebními kameny buněk a tkání v lidském těle a mají mnoho důležitých funkcí. Například jsou zodpovědné za růst a regeneraci tkání, tvorbu enzymů, hormonů a dalších důležitých látek, transport kyslíku a živin v těle, v neposlední řadě posilují imunitní systém.

Bílkoviny jsou esenciální složkou stravy a musí být pravidelně přijímány v dostatečném množství (dospělý muž: 56g a dospělá žena: 46g. Samozřejmě vše se odvíjí od váhy a druhu aktivit).

Ne všechny bílkoviny jsou však stejné. Odlišují se od sebe svým složením a vlastnostmi. Některé bílkoviny jsou například snadno stravitelné a jiné jsou naopak hůře stravitelné nebo lépe řečeno, déle se rozkládají, jako například tvaroh.

Bílkoviny se vyskytují v mnoha potravinách, včetně masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, luštěnin a ořechů. Kvůli svým vlastnostem se bílkoviny staly populární součástí mnoha diet, jako je například bílkovinová dieta, která se zaměřuje na zvýšení příjmu bílkovin a snížený příjem sacharidů s tuky. Bilkovinové diety jsou hodně využívány sportovci a lidmi, kteří chtějí zhubnout, zlepšit výkonnost a nabrat svalovou hmotu.

Tipy na oblíbené zdravé vajíčkové pomazánky

Jaké jsou nejčastější zdroje bílkovin v potravě?

Existuje mnoho zdrojů bílkovin z běžné stravy. Některé potraviny jsou bohatší na bílkoviny než jiné. Jaké hodnoty mají jednotlivé potraviny, si můžete ověřit pomocí aplikací, jako je například „Kalorická tabulka“.

Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří:

• Maso: Hovězí, vepřové, drůbeží, ryby a mořské plody jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Obsahují také mnoho dalších prospěšných látek, jako je železo, zinek ,vitaminy skupiny B a Omegu.
• Vejce: Vejce jsou vynikajícím a levným zdrojem bílkovin. Dále obsahují vitamíny E, D a A, železo a zinek.
• Mléčné výrobky: Sýry, jogurty a mléko jsou rovněž bohatými a kvalitními zdroji bílkovin. Dále mléčné výrobky obsahují vápník a vitamíny B.
• Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna a hrách jsou skvělé alternativy pro vegetariány a vegany. Jsou plné bílkovin a vlákniny.
• Ořechy a semena: Ořechy, semena a arašídové máslo jsou bohatým zdrojem bílkovin a zdravých tuků.
• Proteinové nápoje: Jak jistě víte, existuje řada proteinových nápojů, které jsou bohaté na bílkoviny za přijatelnou cenu. Více o proteinových nápojích se dozvíte v našem článku.

Je důležité si uvědomit, že různé zdroje bílkovin mají různé složení a biologickou hodnotu. Biologická hodnota znamená to, jak dobře bílkovina napomáhá tělu využívat a absorbovat aminokyseliny.

Například bílkoviny z masa a vejce mají vysokou biologickou hodnotu, zatímco bílkoviny z rostlin, mají nižší hodnotu. Proto je nezbytné kombinovat různé zdroje bílkovin, aby tělo získalo všechny potřebné aminokyseliny.

Jak začít s bílkovinovou dietou?

Pokud se rozhodnete začít s bílkovinovou dietou, je důležité si stanovit cíle a plán, jak je dosáhnout. Mnohdy je velmi obtížné dodržovat plán a cíl, protože mnohdy není čas na přípravu oné správné stravy.

Jsme si toho velmi vědomi, protože i my v redakci zažíváme podobné situace, proto jsme se i shodli, že nejvhodnější je si buď připravovat jídlo předem nebo jít jednoduší cestou a to již připravenými, stravovacími balíčky, které můžete vidět níže.

Jak funguje bílkovinová dieta

Bílkoviny jsou důležité pro udržení a růst svalové hmoty, což může zvýšit metabolismus a snížit tělesný tuk v těle.

Sacharidy a tuky jsou přeměňovány na energii a pokud se jich přijímá více, než jej tělo potřebuje, ukládají se jako tukové zásoby. Proto se nám tvoří pneumatiky na břiše :) Bílkoviny mají také výhodu v tom, že poskytují pocit sytosti na delší dobu, což může snížit chuť na jídlo, pocit hladu a pomáhá omezit nadměrné přejídání.

Znáte, těchto 5 tipů na zhubnutí břicha a boků jednou provždy?

Kolik bílkovin byste měli denně sníst?

Doporučený příjem bílkovin se liší podle věku, pohlaví, hmotnosti a podle fyzické zátěže a cíle. Obecně platí, že pro dospělé muže a ženy se doporučuje následující příjem bílkovin:

• Pro dospělé ženy: 46 gramů bílkovin/denně
• Pro dospělé muže: 56 gramů bílkovin/denně

Jedná se o doporučené hodnoty pro běžně aktivní dospělé lidi. Je však brát v potaz, že potřeba bílkovin se může lišit v závislosti na mnoha faktorech. Například kulturista, nabírající svalovou hmotu, bude mít příjem 2x vyšší než, jsou udávané, doporučené hodnoty. Pro lepší představu o tom, kolik byste měli sníst přes den bílkovin, si můžete spočítat přes následující vzorec:

• 0.8 gramů bílkovin, vynásobíte hmotností dané osoby

Například pokud vážíte 70 kg, měli byste přijmout 56 gramů bílkovin denně (70 kg x 0.8 g/kg = 56 g). Nebo pokud bude půjde o aktivního sportovce o váze 90 Kg, bude vzoreček navýšen o více gramů bílkovin na den, jelikož má větší výdej a potřebuje rychlejší regeneraci a výsledky. (90 kg x 1,2g/kg= 108 g) Vzorec pro výpočet denního přijmu bílkovin, je založen na doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) a dalších odborných organizací.

Zajímavost: Většina kulturistů zdvojnásobuje denní dávky bílkovin. Mnoho z nich využívá ve vzorečku 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Máto své výhody i nevýhody. Tohle už není moc zdravé a může docházet ke zdravotním a zažívacím obtížím. Výhoda spočívá v rychlejším růst svalové hmoty, síly a dochází k rychlejší regeneraci.

Jaké jsou příklady potravin, které jsou součástí bílkovinové diety

Při proteinové dietě, je důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin z různých zdrojů, aby se získaly všechny nezbytné aminokyseliny, potřebné pro správnou funkci organismu.

Podívejte se na pár příkladů potravin bohatých na bílkoviny:

• kuřecí maso
• ryby
• vejce
• tofu
• fazole
• hrách
• ořechy
• semena

Proteinový nápoj: kdy ho zařadit do svého jídelníčku a proč?

Ukázka jídelníčku u bílkovinové diety

Bílkovinová dieta se zaměřuje na zvýšený příjem bílkovin, to už jsme si probrali, ale jak by měl takový jídelníček vypadat? Níže se podívejte na ukázku jídelníčku bílkovinové diety:

Snídaně:

• Omeleta se špenátem a sýrem (3 vejce, hrst špenátu, 30 g nízkotučného sýra)
• 1 kousek celozrnného toustového chleba
• 1 šálek černé kávy nebo zeleného čaje (bez cukru)

Svačina:

• 200 g řeckého jogurtu s nízkým obsahem tuku
• 1 hrnek ořechů a bobulového ovoce (mandle, vlašské ořechy, borůvky, jahody)

Oběd:

• Grilované kuřecí prso (150 g) se zeleninovým salátem (listový salát, rajčata, okurka, paprika, cibule) a dresinkem z olivového oleje a balzamikového octa
• 1 porce quinoi nebo celozrnného bulguru (cca 40-50 g suchého)

Svačina:

• Smoothie z 1 banánu, 1 hrstě špenátu, 1 lžíce arašídového másla a 200 ml mandlového mléka

Večeře:

• Pečený losos (150 g) s brokolicí a mrkví (pára nebo grilujte)
• 1 malá sladká brambora (pečená nebo vařená)

Pozdní svačina (pokud chodíte spát pozdě):

• 1 kousek celozrnného toustového chleba s avokádem a 30 g nízkotučného tvarohu

Tento jídelníček je pouze ukázkový a může být upraven podle vašich individuálních potřeb a chutí. Při plánování bílkovinové diety je důležité zahrnout širokou škálu potravin, aby byly zajištěny veškeré potřebné živiny.

Výhody a nevýhody bílkovinové diety

Mezi výhody bílkovinové diety patří, jak již jsme psali, zvýšený příjem bílkovin, které pomáhají udržovat a podporují růst svalové hmoty, což vede ke zlepšení metabolismu. Keto dieta neboli bílkovinová dieta, pomáhá také snižovat chuť k jídlu a omezuje přejídání.

Nevýhody bílkovinové diety mohou zahrnovat omezení jiných důležitých živin, jako je vláknina a vitamíny z ovoce nebo zeleniny.

Kromě toho může být obtížné udržet dlouhodobě takovouto dietu, zejména pro vegetariány a vegany, kteří mají omezený výběr potravin bohatým na bílkoviny.

Proč může být bílkovinová dieta účinná při hubnutí?

Existuje mnoho důvodů, proč může být bílkovinová dieta účinná při hubnutí. Ty nejčastější si rozebereme níže:

1. Zvyšuje pocit sytosti: Bílkoviny jsou složitější molekuly, které tělo tráví pomaleji než sacharidy. Díky tomu zůstávají déle v žaludku a střevech, což vede ke zvýšení pocitu sytosti a snížení chuti na jídlo.
2. Zvyšuje termogenezi: Termogeneze je proces, kdy tělo produkuje teplo během trávení jídla a metabolismu. Bílkoviny mají vysokou termickou hodnotu, což znamená, že při jejich trávení se produkuje více tepla, než při trávení sacharidů a tuků. To může vést k mírnému zvýšení metabolismu neboli k většímu spalování kalorií.
3. Podporuje svalovou hmotu: Bílkoviny jsou stavebními kameny svalové tkáně a jsou klíčové pro regeneraci a růst svalů. Při bílkovinové dietě se snažíme o zvýšení příjmu bílkovin, to následně vede k udržení a nabírání svalové hmoty. Svalová hmota je důležitá pro zdraví a metabolickou funkci těla a vede k většímu spalování kalorií i v klidovém režimu.
4. Omezuje příjem sacharidů a tuků: Bílkovinová dieta se obvykle zaměřuje na výrazné omezení příjmu sacharidů a tuků, které jsou nahrazeny bílkovinami. Sacharidy a tuky jsou běžné zdroje kalorií v naší stravě a pokud je přijímáme v nadměrném množství, mohou vést ke zvýšené hmotnosti.

Jak vidíte výše, nabízí se mnoho důvodů proč může být bílkovinová dieta účinnou metodou při hubnutí. Je však důležité si uvědomit, že každý jedinec je jiný a může reagovat na tuto dietu odlišně. Proto řádně sledujte změny a projevy. Dále je důležité dbát na správné množství a typy bílkovin, aby bylo dosaženo potřebných živin a nebylo ohrožené vaše zdraví.

Jak se budete cítit u bílkovinové diety?

Každý člověk je odlišný a může se cítit jinak při bílkovinové dietě, ale obecně můžete zaznamenat následující účinky:

1. Zvýšená sytost: Bílkoviny udržují dlouhodoběji pocit sytosti po jídle, než například sacharidy a tuky, což může vést k menšímu příjmu kalorií a následnému zhubnutí.
2. Změna chuťových preferencí: Bílkoviny mohou změnit chuťové preference, což opět vede k menšímu příjmu sacharidů a tuků.
3. Změny trávicího systému: Při zvýšeném příjmu bílkovin se může u některých lidí vyskytnout zácpa nebo zvýšená tvorba plynu. Většinou tyto negativní účinky po týdnu odezní.
4. Větší svalový objem a síla: Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalové hmoty, takže zvýšený příjem bílkovin zjevně povede k nárůstu síly a svalové hmoty.
5. Snížená chuť k jídlu: Někteří lidé mohou mít menší chuť k jídlu, když přecházejí na bílkovinovou dietu. Avšak, stále byste se měli stravovat pravidelně a to, co 2 až 4 hodiny.

Je důležité si uvědomit, že každý jedinec může reagovat na bílkovinovou dietu jinak a že pro dosažení optimálních výsledků by měla být dieta plánována s ohledem na osobní potřeby a cíle.

Je také důležité dbát na to, aby se dieta skládala z celkově vyváženého a pravidelného jídelníčku a zahrnovala dostatečné množství zdravých sacharidů, tuků a vlákniny.

Doporučení na závěr pro úspěšnou bílkovinovou dietu

Jak již bylo zmíněno několikrát, bílkovinová dieta se stává stále více populární a to především díky svému potenciálu pomoci při hubnutí, nabírání svalové hmoty a síly a zlepšení celkového zdraví.

Při správném plánování a dodržování zmíněných pravidel, může být proteinová dieta velmi účinná a významně pomoci při hubnutí a nabírání svalové hmoty. Je však důležité si uvědomit, že každý jedinec je odlišný, tělo má jiné potřeby a proto se při zavádění nové stravy vždy pečlivě sledujte, případně své kroky konzultujte s někým zkušeným nebo výživovým poradcem.

• Začněte postupně a nezavádějte příliš rychlé změny stravy
• Vyberte si kvalitní zdroje bílkovin a snažte se udržet vyváženou a pravidelnou stravu
• Pijte dostatek vody a vyhýbejte se sladkostem a průmyslově zpracovaným potravinám a slazeným nápojům
• Věnujte se pravidelnému pohybu a dopřejte si dostatek odpočinku
• Sledujte změny, nejdříve tak po jedno týdnu