Tipy a cviky na pevný a kulatý zadek

Hýždě neboli zadeček je u žen vzhledově velmi důležitou součástí. Napomáhají ke správnému držení těla a jde o největší partii lidského organismu. Navíc lidé je mají ze všech savců největší. My pro vás máme několik rad, jak zpevnit zadek, abyste s nim byly spokojené. Samozřejmě nesmí chybět ani ty nejlepší cviky na zadek.

1. Pevný a kulatý zadek můžete mít pouhou chůzí nebo během

Ze všeho nejdříve se zaměřte na to, kolik času denně prosedíte. Ať už doma, v práci, v kině, v autě a podobně. Do svého denního programu je vždycky dobré přidat pohyb, a to zejména chůzi. A kdy chodit? Kdykoliv jen můžete. Ráno například obětujte jízdu výtahem a sejděte schody, pro svůj zadeček uděláte mnohem víc, než myslíte.

Jezdíte do práce MHD? Vystupte o zastávku dříve a jděte pěšky, opět se zaměřte na malou procházku, kterou si dopřejte například večer nebo v poledne. Postačí vám rychlá chůze. To je podle odborníků jedno z nejzdravějších cvičení na zadek a stehna. Při nichž se klouby ani páteř nezatěžují, takže máte-li nějaké to kilo navíc, je pro vás chůze velmi vhodná.

Dejte si do těla: Vyzkoušejte těchto 5 tipů na kardio cvičení, které vám pomohou shodit nadbytečná kila a zpevnit postavu

Chůze umí také posílit střed těla a s její pomocí jde také skvěle hubnutí. Díky deseti tisícům krokům denně se vaše tělo nastartuje, a to velmi rychle. Jak se dostat do formy rychle, na to je velmi jednoduchý návod. Postačí k tomu pravidlo pěti třicetiminutovek týdně. Světová zdravotnická organizace doporučuje pohyb minimálně pětkrát týdně po dobu 30 minut.

Není to vůbec nic nesplnitelného. Jdete s kamarádkou na kávu? Předtím se pořádně projděte. Musíte vyvenčit psa? Jděte s ním na půlhodinovou procházku. Jste odpoledne s dětmi? Neseďte s nimi doma, ale běžte se projít. Procházka by měla být denní součástí vašeho života. Odvážnější mohou chodit pravidelně běhat a výsledky pevného zadečku se dostaví ještě rychleji. Jde o zcela prostý cvik na zadek a stehna, který je velmi účinný.

2. Správně zvolené cviky na zadek

Nejste zrovna fanouškem fitcenter a posiloven? Pak můžete vyzkoušet domácí cviky na pevný a kulatý zadek. Dřepy jsou považovány za nejúčinnější cviky na pevný a kulatý zadek. Kromě toho jsou velmi dobré i na dolní polovinu těla, umí zlepšit celkové držení těla, a i bříško pomohou zpevnit a zocelit. Musí se však tyto cviky na zadek provádět správně.

Postavte se rovně, ruce můžete předpažit. Na šíři ramen se rozkročte a celé tělo následně putuje dolů. Paty mějte stále na zemi! Vaše stehna a lýtka by měla vytvořit úhel o maximálně 90 stupních. Nezatěžují se tak kolena a cvičení je opravdu efektivní. Nádech provádějte při pohybu dolů a výdech při pohybu nahoru.

Víte, že posilování velkých svalových partií, jako je zadek a stehna, spalujete 3x více kalorií? Proto také většina žen se zaměřuje právě na tyto partie.

Zanožování

Zanožování je opět skvělý cvik na zadek, který používají většinou jen ženy. Opřete se o stěnu rukama, jednu nohu dejte vzhůru za sebe a vydechněte. Pohyb by měl být plynulý, táhlý a pomalý. Nohu mějte pořád nataženou, pánev se snažte nevytáčet, špička nohy má směr dolů.

Neměla by se prohýbat záda a bříško mějte staženo. Není důležité, jak vysoko nohu zanožíte, zanožujte jen do té doby, dokud se v bedrech neprohýbáte. Jakmile noha klesá dolů, přichází na řadu nádech.

Tento cviky na pevný a kulatý zadek je možno provádět ve stoje, ale i v kleče, kdy jste v poloze na čtyřech. Nohy i ruce svírají pravý úhel, jedna noha se pohybuje nahoru a dolů, pomalými a táhlými pohyby.

V poloze na všech čtyřech můžete zvedat nohu nataženou, nebo nohu pokrčenou, je to jen na vás. Je-li noha v kolenu pokrčená, svírá pravý úhel. Noha kmitá nahoru a dolů a vrací se do pozice na koleno, poté jde opět do vzduchu. Nejlepší je opakovat tento cvik na zadek 30x v jedné sérii. Celkem udělejte 3 série na každou nohu.

Cviky na zadek - Zanožování

Zvedání pánve

Lehněte si na zem a pokrčte nohy v kolenou. O chodidla se opřete, nohy by od sebe měli být ve vzdálenosti na šířku pánve. Ruce si dejte mírně za záda. Pomalu vydechněte, a přitom zvedejte pánev nahoru.

Stehna a trup by měly být v jedné rovině se zemí. Nádech znamená, že nohy pomalu vracíte do původní polohy. Nahoře vydržte pár sekund a pak zase pánev spouštějte dolů. Toto opakujete 20x v jedné sérii. Celkově udělejte 3 série.

Postup posilování a zvedání pánve

Stahování půlek

Cvik na pevný zadek, který se dá praktikovat téměř kdekoliv a kdykoliv, když máte pár minut času.

Postavte se vzpřímeně a zatáhněte břicho. S výdechem obě půlky tiskněte k sobě a pár sekund vydržte. Poté půlky povolte. Cvik můžete provádět i vsedě. Cvik opakujeme alespoň 50-100x.

5 tipů, jak zhubnout břicho a boky jednou provždy!

Výpady

Kdo by neznal výpady. Velmi oblíbený cvik na zadek a stehna, který je vhodný nejen pro ženy, ale i  pro muže. Stůjte mírně rozkroční a vzpřímení. Udělejte velký krok dopředu, stehno nohy, kterou vykráčíte, se dostane do polohy vodorovné. Při takovémto vykročení se nadechněte, jakmile se s nohou vracíte do původní polohy, vydechněte.

Nohy střídejte a pohyb by měl být co nejnižší. Udělejte 30 cviků v jedné sérii, celkem dejte 3 série. Pozor, máte-li problémy s klouby, tento cvik na pevný zadek pro vás není ten pravý!

Cviky na zadek - Výpady

Kroužení

Klekněte si na zem a dlaně si o ni opřete. S tělem jsou ruce a nohy v pravém úhlu. Jednu nohu zanožte tak, aby vaše noha byla prodloužením trupu. S nohou začněte dělat malé kolečka. Nohy střídejte.

Toto cvičení je dobré i pro zádové svalstvo, s každou nohou kroužíte minimálně 30x. Zpevněte břišní svaly, to pomůže, abyste se neprohýbali v bedrech.

TIP: Víte, že můžete mít hezký a kulatý zadek i v těhotenství? Nenechte si ujít tipy na cviky pro těhotné ženy

Široký dřep

Ooooo dřepy. Mít nohy jako Jarda Jágr, je snem každého sportovce i mnoha žen. Nejde jen o cvik na zadek, ale i na stehna a jiné menší svalové partie spodní části těla. Stůjte rovně a nohy rozkročené, paty jdou ven. Poté pomalu pokrčte kolena a jděte dolů, tělo zůstává v jedné rovině. Zároveň při tomto klesání provádějte nádech.

Jakmile jste v nejnižším bodě, začněte se zvedat a vydechujte. 10x opakujte v každé sérii, celkově udělejte 3 série.

Cviky na zadek - Široký sumo dřep

3. Jak zhubnout zadek? No pomocí správného stravování

I když správné cviky na zadek mají asi nejefektivnější výsledky vůči zakulacení a zpevnění, je zdravé stravování nezbytné. Přece nechcete být zalité pudinkem, tak aby vaše práce nešla vidět.

Nutné je stravovat se pravidelně během celého dne a dávat si menší porce. Ideální je jíst pětkrát až šestkrát denně. U každého jídla by měla být i zelenina, v zimě je dobré jí vařit v páře. Stehna a zadek se dají vymodelovat s pomocí bílkovin v jídle. Jídlo si proto rozvrhněte tak, abyste tělu zajistili potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny.

Bílkoviny jsou rostlinného a živočišného původu. Rostlinného původu jsou bílkoviny jako luštěniny, obiloviny nebo sojové produkty (tempeh, robi maso, klaso sekaná, tofu a podobně).

Bílkoviny živočišného původu jsou mléčné kravské výrobky, vejce, výrobky z vaječných bílků, kozí výrobky, maso a podobně). Během podzimu a zimy by pitný režim měl obsahovat teplé nápoje, nejlépe ovocné či zázvorové čaje, které se nesladí.

Při cvičení je nutný pitný režim, dopřejte si i klidně litr vody. V průběhu dne vypijte minimálně dva litry vody. Denně si dejte 0,4 dcl zeleninové šťávy, abyste v těle podpořili správné pH. Tím také podpoříte spalování tuků. Do šťávy si můžete přidat i zázvor.

Kvalitní strava po cvičení je také důležitá

4. Po cvičení je jídlo důležité

Mnoho žen si po cvičení nedá žádné jídlo, a to je chyba. 15 – 20 minut po cvičení se do těla musí dostat jednoduché sacharidy, cukry. Dejte si je například ve formě ovoce, hroznového cukru nebo nízkotučné sušenky Be-Be.

Ideálně po třiceti až čtyřiceti pěti minutách, nejdéle však za hodinu, si dejte bílkoviny. Můžete si dát proteinový koktejl, nebo maso, které je lehce stravitelné a zeleninu.

Proteinový nápoj: kdy ho zařadit do svého jídelníčku a proč?

5. I regenerace a spánek má vliv na sexy, kulatý a pevný zadek

Proces spalování tuků zastavuje stres a stresové situace, proto se jím vyhýbejte, jak to jen jde. Myslete pozitivně, zbavte se impulzivity. V těle se tvoří velké množství toxických látek a ty v těle podporují uložení tukové tkáně a tím ničí svalovou hmotu. Lidské tělo se musí také dobře regenerovat, aby mohly být svaly pevnější a spaloval se podkožní tuk. Musíte odpočívat, nejvíce začíná tělo regenerovat od 22 do 24 hodiny.

Stává se vám často, že jste unavení? Zřejmě za to může špatné stravování

Je tedy dobré, když budete chodit spát pravidelně relativně brzo a vstávat ráno dříve. Do půlnoci tělo získává nejlepší odpočinek. Jestliže nemáme dostatečný přísun spánku, dostavuje se únava, podrážděnost, ženy obvykle pojídají více sladkosti.

Ženy, které nemají pravidelný, a hlavně kvalitní spánek se většinou potýkají s obezitou. Ženy, které mají spánek kvalitní a pravidelný jsou naopak spokojenější a štíhlejší, lépe spalují tuky, a to až o 33%.

42 tipů, kterými nastartujete hubnutí

Získej ZDARMA 42 tipům kterými nastartuješ své hubnutí. Na tipech jsme si dali záležet, protože chceme svým čtenářkám a čtenářům nabídnou osvědčené rady, které vám pomohou s úpravou vaší postavy.

Stačí jen níže vyplnit, kam ti máme tipy poslat.


Nejnovější příspěvky

Feminus na zvýšení hladiny estrogenu
Ebook: 42 tipů, kterých se držet, pokud chcete zhubnout

42 tipů, kterých se držet, pokud chcete zhubnout – ZDARMA

Proces hubnutí, není o tom, že si vezmete zázračnou pilulku a všechny “špěčky” a povislá postava, zmizí.. Zdravý životní styl a proces hubnutí, je celek, který nejde ničím obejít.

Pokud to s hubnutím myslíte vážně, rozhodně byste měli znát těchto 42 tipů na hubnutí.