Přerušovaný půst + jídelníček: Méně jídla, více zdraví a rychlé hubnutí

Před nedávnem jsme publikovali článek, kde rozebíráme hubnutí bez diety, ale dnes to bude úplný opak. Podrobně se podíváme na dietu, zda se dá takto nazývat, která je v posledních letech velmi oblíbená.

Jde o přerušovaný půst, kdy daná osoba hubne tím, že nějakou dobu hladoví. V našem článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět a ukážeme si i pár ukázek jídelníčků přerušovaného půstu.

Co to je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je stravovací strategie, kdy se kombinuje období příjmu potravy s obdobím kdy se hladoví. Tato stravovací metoda má za cíl zlepšit zdraví a snížit riziko mnoha civilizačních chorob, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a další. Především s ním můžete výrazně a poměrně rychle hubnout.

Přerušovaný půst se může prováděn různými způsoby, jako je například, jíst jen v určitých hodinách během dne, nebo jen jednou za určitý počet dní. Délka hladovění se může lišit od několika hodin až po celý den.

V půstu se zaměřujeme, aby tělo přešlo do stavu, kdy spaluje tuky místo sacharidů, což má pozitivní účinek na zdraví a tělesnou hmotnost. Navíc, přerušovaný půst má další pozitivní účinky. Pomáhá zlepšit funkce mozku a působí jako prevence před nemocemi.

Musíme vás upozornit, že přerušovaný půst není vhodný pro všechny a mnohé mohou postihnout vedlejší účinky, jako je únava a snížená výkonnost. Proto, před zahájením tohoto typu stravování, doporučujeme abyste váš plán probrali s nějakým výživovým specialistou.

Znáte, těchto 5 tipů, jak zhubnout břicho a boky jednou provždy?

Přerušovaný půst a historie: Obřady a přežití

Historie přerušovaného půstu sahá až do starověku, kdy byl tento stravovací návyk používán, jako součást náboženských obřadů a také jako způsob, jak se vyrovnat s nedostatkem potravin. Přesto dlouhou dobu, nebylo přerušovanému půstu věnována vědecká.

V posledních letech se to ale změnilo, protože půst využívá čím dál více lidí, proto i vědce zajímá více, jaký má dopad na lidský organismus a provádějí častější výzkumy.

Zjistilo se i to, že má blahodárné účinky na zdraví, snížení hmotnosti, zlepšení funkce mozku, snížení rizika cukrovky a pomáhá chránit před různými nemocemi.

Přerušovaný půst: Výhody a nevýhody

Přerušovaný půst má své výhody, jako je regulace hmotnosti, zlepšení funkce mozku a snížení rizika cukrovky, ale také nevýhody, mezi které můžeme zařadit nejčastěji únavu, snížení výkonnosti a síly, bolesti hlavy nebo neschopnost dodržet plán a nastavené cíle. Ne každý zvládne dlouhodobě hladovět. Níže se můžete podívat na jednotlivé výhody a nevýhody.

+ Výhody přerušovaného půstu:

• Snížení hmotnosti: Přerušovaný půst pomáhá s rychlejší procesem hubnutí, proto jej využívá čím dál více lidí. Bohužel, ne každý to vydrží dodržovat dlouhodobě.
• Zlepšení funkce mozku: Přerušovaný půst podporuje činnost mozku a snižuje rizika neurologických onemocnění.
• Zlepšení metabolismu: Období hladovění mohou pomoci stimulovat metabolismus a podpořit spalování tuků místo sacharidů.
• Snížení rizika cukrovky: Přerušovaný půst má vliv i na snížení rizika vzniku cukrovky.

– Nevýhody přerušovaného půstu:

• Únava a snížená výkonnost: Pro některé lidi může být obtížné a nepohodlné, se vypořádat s obdobími kdy se hladoví a během tohoto procesu mohou pociťovat únavu a sníženou výkonnost.
• Slabost a bolest hlavy: Někteří lidé uvádějí, že během půstu pociťovali bolesti hlavy.
• Neschopnost dodržet plán a cíl: Pro některé může být obtížné dodržovat plán přerušovaného půstu, zejména pokud se jedná o delší období hladovění.

A jak dlouho držet přerušovaný půst?

Jak dlouho držet přerušovaný půst je otázka, na kterou nelze jednoznačně odpovědět. Délka přerušovaného půstu se liší na základě individuálních cílů, zdravotního stavu a na životním stylu a pracovnímu nasazení. Někteří vydrží přerušovaný půst jen po dobu jednoho dne, zatímco jiní zvládnou držet půst po dobu až jednoho týdne.

Jaké jsou metody neboli druhy přerušovaného půstu?

Existuje několik různých metod přerušovaného půstu, které se liší délkou období jídla a hladověním. Nelze přesně určit, jakou metodu využívat, protože všichni jsme odlišní a máme i odlišné vlastnosti. Vy sami si musíte určit, co zvládnete a co naopak ne. Níže se podívejte na ty nejčastější metody přerušovaného půstu:

16/8 metoda přerušovaného půstu

Metoda 16/8 se skládá z 16 hodin hladovění a z 8 hodin příjmu potravy. Obvykle se mohou jíst všechny denní kalorie a to během 8 hodinového okna. Následně drží hladovka po celý zbytek dne. Metoda 16/8 patří mezi ty nejpopulárnější a nejoblíbenější, protože je vhodná zejména po začátečníky neboli nezkušené.

5:2 metoda přerušovaného půstu

Metoda 5:2 půstu se skládá z pěti dnů příjmu normálního množství potravin a dvou dnů hladovění s omezeným příjmem kalorií. Během hladovějících dní, se jí kolem 500-600 kalorií. Jde o vhodnou dietu, pokud chcete urychlit hubnutí a redukovat kalorie v jídelníčku.

24hodinový přerušovaný půst

Tento plán se skládá z jednoho dne hladovění a následný den můžete přijímat běžné množství potravy. 24 hodinová metoda patří mezi ty nejnáročnější půsty. Ale výhoda spočívá v tom, že může podpořit funkci mozku a regulaci hmotnosti.

Je zapotřebí si uvědomit, že mnozí mají různé pracovní vytížení, podmínky a aktivity. Pozorně sledujte, co se s vámi děje a zda vás přerušovaný půst nějak znatelně neovlivňuje v běžném živote a v pracovním či školním procesu. Zaměstnavatel, ani učitelka nebude asi spokojena, když ji budete přes den pospávat a nebudete odvádět výkony.

Snažíte se zhubnout a nedaří se vám? Zbavte se sladkých domácích nástrah!

Co by měl obsahovat jídelníček přerušovaného půstu?

Jídelníček přerušovaného půstu by měl být zaměřen na zdravé a vyvážené stravování. Je důležité dodržovat vyváženou stravu během období, kdy budete přijímat jídlo, abyste získali dostatek živin pro své tělo pro období hladovění. Níže se podívejte, co můžete jíst a co by měl obsahovat jídelníček během přerušovaného půstu.

• Bílkoviny: Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty a zdraví kostí. Mezi hlavní zdroje bílkovin patří zejména: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny.
• Zdravé tuky: Zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena a avokádo, jsou nezbytné pro zdraví srdce a správnou činnost mozku, také dodávají tělu nezbytnou energii. Pokud jste často unavení, zřejmě máte nedostatek zdraví prospěšných tuků.
• Vláknina: Vláknina pomáhá udržovat zdravou střevní funkce, trávení a pomáhá snižovat pocit hladu. Mezi důležité zdroje vlákniny řadíme ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky.
• Omezte nezdravé potraviny: Je důležité omezit nezdravé potraviny, jako jsou sladkosti, smažená jídla, nápoje s vysokým obsahem cukru, rychlá občerstvení atd….

Ukázky a inspirace jídelníčků přerušovaného půstu

Níže se podívejte, jak může vypadat takový jídelníček přerušovaného půstu u jednotlivých metod. Samozřejmě, jde pouze pro ukázku. Sestavení jídelníčku není tak jednoduché, jelikož závisí na tom, pro koho je jídelníček určený.

Jídelníček přerušovaného půstu k metodě 16/8

Snídaně (9:00-10:00):

• Vejce s avokádem na toastu
• Šálek nízkotučného mléka s neslazeným ovesnými vločkami

Oběd (12:00-13:00):

• Grilované kuřecí prsa s quinou a zeleninou
• Malý šálek borůvek

Večeře (18:00-19:00):

• Losos s rýží a zeleninou
• Malý šálek zeleninového salátu

Svačina (22:00-23:00):

• Sklenice kefíru s několika mandlemi

Jídelníček přerušovaného půstu k metodě 5:2

Den 1 (půstový den):

• Snídaně: šálek nízkotučného jogurtu s několika lžícemi borůvek a několika mandlemi
• Oběd: salát s grilovaným kuřecím masem a zeleninou
• Večeře: zeleninový vývar

Den 2 (normální stravovací den):

• Snídaně: vejce s avokádem na toastu
• Oběd: grilovaná kuřecí prsa s quinou a zeleninou
• Večeře: losos s rýží a zeleninou

Den 3 (půstový den):

• Snídaně: šálek nízkotučného kefíru s několika lžícemi ovesných vloček
• Oběd: zeleninový salát s grilovaným tofu
• Večeře: zeleninový vývar

Den 4 (normální stravovací den):

• Snídaně: zdravé palačinky s nízkotučným jogurtem a jahodami
• Oběd: smažený těstovinový salát s grilovaným kuřecím masem
• Večeře: zeleninový stir-fry s tofu a rýží

Den 5 (půstový den):

• Snídaně: šálek nízkotučného kefíru s několika lžícemi granolou
• Oběd: zeleninový salát s grilovaným lososem
• Večeře: zeleninový vývar

Jídelníček k 24 hodinové metodě přerušovaného půstu

V průběhu 24 hodinového půstu by měl jednotlivec přestat jíst na 24 hodin, od 18:00 prvního dne do 18:00 dne druhého. Během tohoto časového období by měl pít hodně vody a hydratačních nápojů, aby udržel své tělo hydratované.

Den 1:

• Snídaně (9:00): vejce s avokádem na toastu
• Oběd (12:00): smažený těstovinový salát s grilovaným kuřecím masem
• Večeře (18:00): zeleninový stir-fry s tofu a rýží

Co můžu pít při půstu?

Během přerušovaného půstu můžete pít mnoho tekutin, které pomáhají udržet hydrataci podporuje celkové zdraví. Níže se podívejte, co běžně můžete pít během půstu.

• Vodu: Jde o nejlepší a nejzdravější nápojem během půstu, který pomáhá udržovat tělo hydratované a podporuje funkci mnoha tělesných systémů. Jaké má zázračné účinky voda, se můžete dozvědět v našem předchozím článku.
• Neslazené nápoje na bázi vody: Rozhodně se vyvarujte slazeným nápojům, které jsou plné cukrů. Avšak si můžete uvařit čaj, neslazenou kávu nebo si můžete ochutit vodu citrónem nebo mátou.
• Iontové nápoje: Můžete si občas dopřát sportovní nápoje, jelikož většinou obsahují elektrolyty, jako je sodík, hořčík a draslík, které pomáhají udržovat rovnováhu elektrolytů v těle.
• Nízkotučný kefír a mléčné výrobky: Jde o nápoje bohaté na bílkoviny a jsou užitečné při udržování hladiny cukru v krvi. Můžete do jídelníčku zapojit i proteinové nápoje.

Je nezbytné udržovat tělo hydratované, a to nejen během přerušovaného půstu. Rovněž pečlivě sledujte své tělo a reagovat na jakékoli negativní příznaky.

Jak rychle se zhubne po přerušovaném půstu?

Rychlost hubnutí po přerušovaném půstu se může lišit. Závisí na mnoha proměnných, jako jsou stravovací návyky, fyzická aktivita, tělesna hmotnost a celkový životní styl.

Avšak, přerušovaný půst může být účinným nástrojem pro snížení hmotnosti a tukových zásob, pokud je správně prováděna a kombinována s vhodnými stravovacími a pohybovými návyky.

V průměru lidé uvádí, že zhubli 0,5-1 kilogramů za týden, při striktním dodržováním přerušovaného půstu.

Co nastane, když člověk přestane jíst?

Pokud přestanete jíst, dochází k poklesu energetického příjmu a tělo se začne spoléhat na své zásoby energie, v podobě tukových zásob a sacharidů. Tímto procesem dochází právě k potřebnému efektu, hubnutí.

Pokud je nedostatek příjmu stravy dlouhodobější, mohou se objevit negativní účinky, v podobě snížení svalové hmoty, narušení hormonálního systému a snížení imunity. Jde o účinky, které mohou mít dlouhodobé důsledky na zdraví a později může docházet ke zdravotním problémům (anorexie nebo jiné formy poruch příjmu potravy).

Nejčastější dotazy k přerušovanému půstu

Na závěr si zrekapitulujeme a odpovíme na nejčastější dotazy, které vás zajímají. Pokud nenaleznete odpověď na váš dotaz níže, ani v celém článku, pak budeme rádi, když nám to napíše do komentáře pod článek nebo nás kontaktujete.

Je přerušovaný půst bezpečný?

Ano i ne. Pokud se vše správně dodržuje a nevynechávají se stravovací dny, jde o bezpečné hubnutí pro dospělé, nikoliv pro děti, kteří jsou ve vývoji a podobné diety zatím nezvládají mít plně pod kontrolu.

Rozhodně by se měli vyvarovat půst těhotné a kojící ženy či lidé se zdravotními problémy. V takovém případě je nezbytné své kroky konzultovat s lékařem.

Kolik mohu zhubnout s přerušovaným půstem?

Rychlost hubnutí s přerušovaným půstem se může lišit na základě několik vlastností, jako jsou například stravovací návyky, fyzická aktivita, současná tělesná váha a celkový zdravotní stav. Přesto mnoho lidí uvádí, že zhubli během týdne 0,5-1 kilogramu.

Může přerušovaný půst ovlivnit moji hormonální rovnováhu?

Ano, může mít určitý vliv na hormonální rovnováhu, ale většinou se jedná o krátkodobé a přechodné změny.

Co mohu jíst během dnů přerušovaného půstu?

Během dnů přerušovaného půstu by měl jídelníček obsahovat vyvážené a nutričně bohaté potraviny, jako jsou bílkovinové zdroje (maso, ryby, vejce), zelenina, ovoce, zdravé tuky a celozrnné produkty.

Důležité je také dbát na výběr správných potravin a složení jídel, aby byl zajištěn dostatečný příjem všech potřebných živin.

Mohou být při přerušovaném půstu nějaké negativní vedlejší účinky?

Stejně jako u jakéhokoli jiného změny stravovacích návyků, mohou nastat nějaká negativa neboli vedlejší účinky. Nejčastější projevy vedlejších účinků je únava, bolesti hlavy, snížená produktivita a síla. Většina těchto negativ po nějaké době zmizí.