Jak funguje nízkosacharidová strava

V poslední době je téma nízkosacharidového stravování jedním z nejdiskutovanějších na sociálních médiích. Low Carb (LC) nebo také LCHF (Low Carb High Fat) je anglické označení způsobu stravování, kdy je oproti běžným výživovým doporučením výrazně snížen příjem sacharidů a naopak jsou navýšeny tuky.

Tento typ stravování má řadu příznivců i odpůrců. Příznivci této diety si vychvalují, že během ní dochází ke stavu takzvané ketózy. Tedy stavu, který je pro náš organismus za jistých okolností velmi přínosný. V tomto stavu začne tělo primárně získávat energii z tuků a díky tomu člověk začne rychle hubnout.

Nízkosacharidová dieta může být různě přísná s ohledem na množství sacharidů, které je povoleno denně přijmout:

  • Typ liberal – 50 – 100 g sacharidů
  • Typ moderate – 20 – 50 g sacharidů
  • Typ ketogenic – maximálně 20 g sacharidů.

Jako výchozí bod pro zahájení LC se doporučuje příjem 50 gramů sacharidů za den. Další z druhů diet, blížící se LC, je dieta GAPS. V angličtině zkratka znamená GUT and PSYCHOLOGY SYNDROME. Při překladu do češtiny popisuje to, že naše střevní flora má obrovský vliv na stav naší psychiky a může přímo či nepřímo ovlivňovat náš celkový zdravotní stav.

TIP: Zázračná voda a její tajemství

Primárním cílem GAPS diety je tedy léčba střeva. Důraz se klade na způsob přípravy potravin, aby se předcházelo potížím s trávením. Navrací se k tradičním metodám například kvašení a nakládání. Základem celé diety je kvalitní a dlouho vařený vývar. Strava je navíc doplněna kvalitními probiotiky.

Složení stravy z pohledu makroživin

Naše strava se skládá ze 3 základních živin – sacharidů, tuků a bílkovin. Veškeré jídlo obsahuje alespoň jednu z uvedených živin, většinou se jedná o jejich kombinaci v různém poměru. Maso můžeme označit za jednoho ze zástupců bílkovin, olivový olej je čistý tuk, v ovoci zase dominují sacharidy.

Při LCHF jsou ze stravy vyloučeny suroviny s vysokým obsahem sacharidů. Mezi takové řadíme například cukr (i třtinový nebo kokosový), med, sladkosti, pečivo, těstoviny, rýže, brambory, mouku, škrob, slazené nápoje, pivo a většinu ovoce. Z druhů zeleniny dáváme přednost takovým, které mají nižší podíl sacharidů. Sem patří například salát, okurka, cuketa, zelené fazolky, brokolice, květák, lilek atd.

TIP PRO RODIČE: Dětská obezita a jak s ní bojovat – Rodiče zamyslete se!

Někdy bývá nízkosacharidové stravování neprávem kritizováno za nadměrný příjem bílkovin. To ale není pravda. V LC se jejich množství nijak nemění oproti běžným výživovým doporučením. Pro ženy může být optimální hranice okolo 70 gramů bílkovin za den, muži se často dostanou nad 100 gramů, sportovci ještě výše.

Vhodnými zdroji tuku může být třeba olivový olej, máslo, ghee, sádlo, avokádo, olivy, kokos a kokosový olej, tučné ryby, omezeně ořechy, tučné vepřové a mléčné výrobky atd. Tuk má tu výhodu, že v 1 gramu obsahuje více než dvojnásobnou dávku kalorií oproti bílkovinám a sacharidům. Má tedy vysokou sytící schopnost.

Někomu může stačit 100 gramů tuku na den, někdo se vyšplhá až ke 200 gramům. Každopádně s novým jídelníčkem se připravte i na nový stravovací režim, kdy se z 5 – 6 denních jídel, dostanete třeba jen na 2 denně.

Negativa nízkosacharidového stravování

LC není určena pro každého. Citlivější osoby mohou dokonce během ní pociťovat nepříjemnosti, například pocity chladu, nadýmání, únavu, bušení srdce, bolesti hlavy, zvýšená chuť na sladké, závrať a další.

Zdravotním rizikem může být také nadužívání živočišných zdrojů bílkovin jako jsou maso, vejce a mléčné produkty, se všemi negativními důsledky a možnými onemocněními zažívacího traktu (například karcinom tlustého střeva a konečníku).

Dobrou zprávou je, že většina zmíněných negativ lze snadno odstranit. Pomůže dodržování pitného režimu a zvýšení příjmu hořčíku, zinku, draslíku, sodíku a selenu. Vypořádat se také budete muset s jistou mírou „sociálního vyloučení“ z běžné konzumní společnosti.

Pozitiva nízkosacharidového stravování

Mezi pozitiva stravování s nižším podílem sacharidů řadím:

  • snadný a rychlý způsob hubnutí
  • zákaz jednoduchých sacharidů (cukr, med, sladkosti, sladidla, slazené nápoje atd.)
  • vhodná alternativa stravování diabetiků včetně žen s těhotenskou cukrovkou a epileptiků (sacharidy snižujte s vědomím vašeho ošetřujícího lékaře; prevenci a dietoterapii obezity a cukrovky se u nás věnuje zejména MUDr. Hana Krejčí a PharmDr. Margit Slimáková)
  • stabilní krevní cukr, tj. méně chutí na sladké jídlo
  • zlepšení zdravotního stavu
  • větší odstup mezi jídly

Pokud chcete nízkosacharidové stravování vyzkoušet, zkuste změnit váš jídelníček na jeden měsíc a naslouchejte vašemu tělu a pocitům, jestli to je nebo není pro vás vhodná změna. Tento způsob stravování je bezpečný pro všechny, kromě lidí s onemocněním ledvin, srdce a trpících hypertenzí.