Chcete mít pevné břicho i s tím pekáčem buchet? Pak vás jistě zajímají nejlepší cviky na břicho se kterými můžete začít hned. Pokud chcete dosáhnout opravdu kvalitní a viditelných výsledků, neobejdete se bez správné životosprávy.
Aby byly cviky na břicho, co nejúčinnější, je zapotřebí dodržovat několik zásad, které si objasníme v tomto kompletním návodu, jak cvičit břicho. Nikdy byste také neměli podceňovat rozcvičku a zahřátí, aby nedošlo ke zraněním. Navíc protažením těla dosáhnete toho, že nebudete po část dne ztuhlí.
Pouze s cviky na břicho nezhubnete
Mnozí si myslí, že cviky na břicho dokážou zázraky a naší pneumatiku tím shodí. Bohužel, tohle je velký mýtus. Cvičení na břicho pomáhá břicho zpevňovat a zvětšovat břišní svaly. Naopak správné stravování a občasné kardio cvičení, vám umožní břišáky ukázat světu.
Abyste hubli pomocí cvičení, je zapotřebí cvičit velké svalové partie, jako jsou například hlavně nohy i záda. Také byste neměli opomíjet karido cviky (HIT trénink, švihadlo, bojové sporty, plavání, kolo, brusle, trampolíny, atd…)
Pokud chcete změnit i stravování, které je zásadní při hubnutí břicha, doporučujeme určitě využít rychlé stravovací balíčky od Ketomixu nebo KetoDiety. Investice je zhruba o 20% dražší než běžné výdaje za stravování, avšak vše máte s rychlou přípravou, s dietním plánem a na pomoc dostane výživového specialistu.
Proč správně provádět nejen cviky na břicho
Pokud chcete dlouhodobě cvičit a dosahovat vysněných cílů a postavy, je nezbytně nutné dodržovat správnou techniku cvičení, ale také by se nemělo zapomínat na zahřátí organismu a strečink.
Pokud nevíte, jak se jednotlivé cviky cvičí, doporučujeme v prvních týdnech využít pomoci nějakého trenéra. Nestyďte se také zeptat těch, co už dosáhli viditelných výsledků. Většina z nich, vám rádo poradí. V dnešní době, můžete také využít nějaké kvalitní online trenéry, kteří ukazují správnou techniku cviků ve svých videích. Mezi takové patří náš oblíbený Aleš Lamka.
Auto a pneumatiky, se také potřebují nejdříve zahřát, než budou dosahovat 100% výkonu!
Nejdříve by mělo dojít k zahřátí organismu, aby bylo protahování neboli strečink, co nejúčinnější. Pro zahřátí není moc dobré začínat na běžeckém pásmu a to především, pokud budete cvičit nohy nebo spodní břicho. Před tréninkem, byste se tak odrovnali. Raději volte rotoped.
Jakmile budete zahřátí, přejděte na protahovací cviky, které můžete vidět níže na videu. Protahování mnoho lidí vynechává, protože si myslí, že je to zbytečnost. Pokud budete „kašlat“ na strečink, pak vás to v budoucnu bude velmi mrzet.
Nastartujte hubnutí s chutnou a účinnou detoxikací organismu
Nejenže budete cvičit ztuhlí a zvyšujete tak razantně riziko zranění, ale celé dny a každé ráno se budete cítit, jako ztuhlí a rezaví roboti. Po 40 letech, se nejpozději vše ozve, pokud se nebudete protahovat.
Určitě doporučujeme začlenit protahovací cviky na konci tréninku, pomůžete tak k rychlejší regeneraci a další den vás nebudou bolet tak moc svalové partie.
Jak často cvičit břicho
Protože břicho se skládá z několika malých svalů, je možné cvičit břicho skoro každý den. Pokud se rozhodnete provádět cviky na břicho denně, doporučujeme interval 4 dny cvičit, po 15 minutách a jeden den, mít pauzu. Je to sval, jako každý jiný, který potřebuje i čas na regeneraci.
Aby bylo cvičení, co nejúčinnější, musíte cviky denně měnit. Jeden den, pojedete například cviky na spodek břicha, následný den vrchní svaly, třetí den boční břišní svaly a poslední den, si uděláte komplexní trénink břicha.
Nenechte svaly stagnovat tím, že budete cvičit neustále ty samé cviky. Cviků na břicho je opravdu hodně, proto s obměňování cviků by neměl být žádný problém.
Bez správné motivace, svých výsledků nedosáhnete
Nejčastější při cvičení a hubnutí problém je, že většina z nich dřív nebo později přestane na sobě makat. Správná motivace a nastavování cílů je nezbytné, ale nejdůležitější je silná vůle. Tu bohužel nemá každý!
Jak začít sportovat: 12+ tipů na pohybové aktivity
Cvičení neformuje pouze postavu, ale i osobní charakter, který můžete následně využít v životních situacích. Pokud vydržíte cvičit, alespoň rok, pak už jen tak neskončíte. Cvičení a posilování se stane následně jakou si drogou, ale tou zdravou, která je zdraví prospěšná.
Jak se motivovat
- Nastavte si prvotní cíle
- Další cíle si nastavujte, po dosažení předchozích cílů
- Sledujte ty, co už svých výsledků dosáhli
- Nenechte se nikým a ničím odradit
- Hledejte cvičení, které vás bude bavit, i to skupinové
- Pusťte si do sluchátek oblíbenou muziku
Výhody cvičení
- Posilujete zdraví
- Zbavíte se určitých bolestí (zad, nohou…)
- Naučíte se být vytrvalejší
- Budete silnější
- Budete mít více energie
- Bude se vám lépe stávat
Nejlepší cviky na břicho
Prkno neboli Plank
Známí a velmi účinný cvik nejen na břicho. Jsou jedinci, kteří se dostali do knihy rekordů. Vydrželi přes 8 hodin v planku. Dokážeš to taky? Trénovat můžete buď na loktech nebo na dlaních. Břicho musí být zpevněné, stažené směrem k páteři.
Záda musí být v co největší rovině, nesmí se propadat dolů a nesmíte vystrkovat zadek nahoru (Jen pokud si budete chtít v intervalu odpočinout) Zpevněte zadek, propněte kolena a nohy mějte položené na zemi na špičkách. Paty táhněte směrem vzad, jako byste se chtěli opřít o zeď. Snažte se vydržet v planku, alespoň 30s, a to ve 2 až 3 sériích.
Zaměřeno na: core, přímý břišní sval, šikmý břišní sval
Rotace se závažím
Velmi rozšířený a oblíbený cvik na břicho, především v posilovně, kde jsou dostupná závaží. Pokud chcete procvičit šikmé břišní svaly, pak se bez diskuze jedná o perfektní cvik na břicho. Pozor, jde o těžký cvik na něj technicky a silově musíte být připraveni.
Vezmete si do ruky závaží, které je vhodné pro vaší silovou zdatnost a sednete si na zadek. Trup těla položíte zhruba do úhlu 45° a nohy natáhnete nad zem. Následně se závažím budete vytáčet, co nejvíce do pravé a levé strany. Nohy by měly být neustále u sebe, pokud se vám rozjíždí, můžete si je překřížit. Na každou stranu udělejte 7-10 opakování po 3-4 sériích.
Zaměřeno na: spodní břišní sval, přímí břišní sval, šikmé břišní svaly. core
Nůžky
Začínáte vleže na zádech ve vzpažené pozici a nohy napnete. U cviku dýchejte. Jakmile jste v přichystaní pozici, nadzvednete nohy, mírně nad zem. Následně nohami stříháte, jako s nůžkami. Hlavu nechte položenou a snažte se mi neustále břicho zpevněné. Tento cvik provádějte po 10 až 20 opakováních ve 3-4 sériích.
Zaměřeno na: primárně spodní břišní sval, přímí břišní sval, čtyřhlavý sval stehenní, core
Zkracovačky – Sedy lehy
Kdo by neznal oblíbený cvik na břicho, zkracovačky. Položíme se na zem s pokrčenými koleny ve tvaru stříšky a ruce položíme za hlavou nebo je můžete mít složené na hrudi. Spodní část zad zatlačíme na zem, zatímco horní část zvedáme mírně ke kolenům. Pozor, nepřitahujte se až ke kolenům! Cvičte 8-12 opakování po 4 sériích.
Zaměřeno na: povrchové břišní svaly
Jízda na kole
Základní poloha vychází z lehu na zádech. Ruce so položte na hrudník a nadzvedněte ho lehce nad podlahu. Nohami začněte simulovat jízdu na kole. Pohyb provádějte pomalu, chodidla mějte k lýtku v pravém úhlu.
Cvik si můžete ztížit tak, že si dáte ruce za hlavu a při přítahu jedné nohy, budete přitahovat i loket. Pokud přitahujete levou nohu, pravý loket bude směřovat ke koleni u levé nohy. Pohled směřuje dopředu, bradu držte zvednutou. 3 série po 10 opakováních
Vznosy na hrazdě
Opět jeden z cviků na břicho, který klade nároky nejen na sílu břišních svalů, ale i na zdatnost a flexibilitu horních i dolních končetin.
Pro začátek se přitáhnete nebo vyskočíte na hrazdu a budete se držet tak, aby vaše ramena byla přinejmenším ve výšce loktů (Pokud chcete mít cvik složitější, pokud jste začátečník, ruce napněte). Poté začnete zvedat a zároveň pokrčovat nohy.
U tohoto cviku je důležité, abyste cvičili s nataženýma nohama. Čím více pokrčíte nohy, tím je cvik jednoduší a více se podobá cviku kolena k loktům. Můžete vyzkoušet i jednodušší variantu, kdy budete krčit nohy směrem nahoru.
Zaměřeno na: Břišní svaly, ale i na zdatnost a flexibilitu horních i dolních končetin
Nejčastější dotazy ke cvičení břicha
Závěrem k posilování břicha
Určitě byste měli pamatovat na to, že posilování břicha neslouží primárně pro zhubnutí, ale spíše pro zpevnění.
Pokud máte za cíl výrazně zhubnout, doporučujeme zapojit do tréninků kardio cviky, cviky na větší svalové partie, jako jsou například nohy a především, by neměla být opomíjená zdravá a vyvážená strava. Zapomeňte na sladkosti a přejídání.
Pokud nevíte, jak se začít stravovat zdravěji a vyváženěji, pak rozhodně nepřehlédněte balíčky od Ketomixu, Ketodiety nebo od Ketofitu.
Napsat komentář