Jak cvičit břicho a zhubnout

Chcete mít pevné břicho i s tím pekáčem buchet? Pak vás jistě zajímají nejlepší cviky na břicho se kterými můžete začít hned. Pokud chcete dosáhnout opravdu kvalitní a viditelných výsledků, neobejdete se bez správné životosprávy.

Aby byly cviky na břicho, co nejúčinnější, je zapotřebí dodržovat několik zásad, které si objasníme v tomto kompletním návodu, jak cvičit břicho. Nikdy byste také neměli podceňovat rozcvičku a zahřátí, aby nedošlo ke zraněním. Navíc protažením těla dosáhnete toho, že nebudete po část dne ztuhlí.

Pouze s cviky na břicho nezhubnete

Mnozí si myslí, že cviky na břicho dokážou zázraky a naší pneumatiku tím shodí. Bohužel, tohle je velký mýtus. Cvičení na břicho pomáhá břicho zpevňovat a zvětšovat břišní svaly. Naopak správné stravování a občasné kardio cvičení, vám umožní břišáky ukázat světu.

Ketomix - Začněte tento rok hubnout jinak

Abyste hubli pomocí cvičení, je zapotřebí cvičit velké svalové partie, jako jsou například hlavně nohy i záda. Také byste neměli opomíjet karido cviky (HIT trénink, švihadlo, bojové sporty, plavání, kolo, brusle, trampolíny, atd…)

Pokud chcete změnit i stravování, které je zásadní při hubnutí břicha, doporučujeme určitě využít rychlé stravovací balíčky od Ketomixu nebo KetoDiety. Investice je zhruba o 20% dražší než běžné výdaje za stravování, avšak vše máte s rychlou přípravou, s dietním plánem a na pomoc dostane výživového specialistu.

Ketomix - Ketonová neboli proteinová dieta

KETOMIX

Nevíte, jak si připravovat zdravá a chutná jídla nebo na přípravu nemáte dostatek času? Pokud to myslíte s úpravou jídelničku vážně, potom Ketomix balíčky jsou nejjednodušší cesta, jak si vše usnadnit a urychlit. Oblíbené stravovací balíčky, znáte z TV.

Více informací
KetoFit - Účinné proteinové hubnutí

KETOFIT

Proteinové diety jsou v posledních letech velmi oblíbené a nikdy neuškodí, mít více možností. Začněte hubnout nebo se stravovat zdravěji, balíčky od KetoFitu, které jsou velmi chutné a příprava zabere pouhých 5 minut.

Více informací
Ketodiet - Osvědčená proteinová dieta

KETODIET

Proteinová dieta, která také nezklame. Snižte jednoduše a rychle příjem sacharidů, ale zachovejte si stejnou energii. Proteinové diety nejsou pouze k hubnutí, jsou vhodné i pro nabírání svalové hmoty.

Více informací

Proč správně provádět nejen cviky na břicho

Pokud chcete dlouhodobě cvičit a dosahovat vysněných cílů a postavy, je nezbytně nutné dodržovat správnou techniku cvičení, ale také by se nemělo zapomínat na zahřátí organismu a strečink.

Pokud nevíte, jak se jednotlivé cviky cvičí, doporučujeme v prvních týdnech využít pomoci nějakého trenéra. Nestyďte se také zeptat těch, co už dosáhli viditelných výsledků. Většina z nich, vám rádo poradí. V dnešní době, můžete také využít nějaké kvalitní online trenéry, kteří ukazují správnou techniku cviků ve svých videích. Mezi takové patří náš oblíbený Aleš Lamka.

Auto a pneumatiky, se také potřebují nejdříve zahřát, než budou dosahovat 100% výkonu!

Nejdříve by mělo dojít k zahřátí organismu, aby bylo protahování neboli strečink, co nejúčinnější. Pro zahřátí není moc dobré začínat na běžeckém pásmu a to především, pokud budete cvičit nohy nebo spodní břicho. Před tréninkem, byste se tak odrovnali. Raději volte rotoped.

Jakmile budete zahřátí, přejděte na protahovací cviky, které můžete vidět níže na videu. Protahování mnoho lidí vynechává, protože si myslí, že je to zbytečnost. Pokud budete „kašlat“ na strečink, pak vás to v budoucnu bude velmi mrzet.

Nastartujte hubnutí s chutnou a účinnou detoxikací organismu

Nejenže budete cvičit ztuhlí a zvyšujete tak razantně riziko zranění, ale celé dny a každé ráno se budete cítit, jako ztuhlí a rezaví roboti. Po 40 letech, se nejpozději vše ozve, pokud se nebudete protahovat.

Určitě doporučujeme začlenit protahovací cviky na konci tréninku, pomůžete tak k rychlejší regeneraci a další den vás nebudou bolet tak moc svalové partie.

Gymnastické balóny

Podložka

Zjistit aktuální cenu
Podložky na cvičení

Závaží a činky

Zjistit aktuální cenu
Závaží, činky a kettelbell

Gymnastický míč

Zjistit aktuální cenu

Jak často cvičit břicho

Protože břicho se skládá z několika malých svalů, je možné cvičit břicho skoro každý den. Pokud se rozhodnete provádět cviky na břicho denně, doporučujeme interval 4 dny cvičit, po 15 minutách a jeden den, mít pauzu. Je to sval, jako každý jiný, který potřebuje i čas na regeneraci.

Aby bylo cvičení, co nejúčinnější, musíte cviky denně měnit. Jeden den, pojedete například cviky na spodek břicha, následný den vrchní svaly, třetí den boční břišní svaly a poslední den, si uděláte komplexní trénink břicha.

Nenechte svaly stagnovat tím, že budete cvičit neustále ty samé cviky. Cviků na břicho je opravdu hodně, proto s obměňování cviků by neměl být žádný problém.

Bez správné motivace, svých výsledků nedosáhnete

Nejčastější při cvičení a hubnutí problém je, že většina z nich dřív nebo později přestane na sobě makat. Správná motivace a nastavování cílů je nezbytné, ale nejdůležitější je silná vůle. Tu bohužel nemá každý!

Jak začít sportovat: 12+ tipů na pohybové aktivity

Cvičení neformuje pouze postavu, ale i osobní charakter, který můžete následně využít v životních situacích. Pokud vydržíte cvičit, alespoň rok, pak už jen tak neskončíte. Cvičení a posilování se stane následně jakou si drogou, ale tou zdravou, která je zdraví prospěšná.

Jak se motivovat

  • Nastavte si prvotní cíle
  • Další cíle si nastavujte, po dosažení předchozích cílů
  • Sledujte ty, co už svých výsledků dosáhli
  • Nenechte se nikým a ničím odradit
  • Hledejte cvičení, které vás bude bavit, i to skupinové
  • Pusťte si do sluchátek oblíbenou muziku

Výhody cvičení

  • Posilujete zdraví
  • Zbavíte se určitých bolestí (zad, nohou…)
  • Naučíte se být vytrvalejší
  • Budete silnější
  • Budete mít více energie
  • Bude se vám lépe stávat

Nejlepší cviky na břicho

Prkno neboli Plank

Známí a velmi účinný cvik nejen na břicho. Jsou jedinci, kteří se dostali do knihy rekordů. Vydrželi přes 8 hodin v planku. Dokážeš to taky? Trénovat můžete buď na loktech nebo na dlaních. Břicho musí být zpevněné, stažené směrem k páteři.

Záda musí být v co největší rovině, nesmí se propadat dolů a nesmíte vystrkovat zadek nahoru (Jen pokud si budete chtít v intervalu odpočinout) Zpevněte zadek, propněte kolena a nohy mějte položené na zemi na špičkách. Paty táhněte směrem vzad, jako byste se chtěli opřít o zeď. Snažte se vydržet v planku, alespoň 30s, a to ve 2 až 3 sériích.

Zaměřeno na: core, přímý břišní sval, šikmý břišní sval

Rotace se závažím

Velmi rozšířený a oblíbený cvik na břicho, především v posilovně, kde jsou dostupná závaží. Pokud chcete procvičit šikmé břišní svaly, pak se bez diskuze jedná o perfektní cvik na břicho. Pozor, jde o těžký cvik na něj technicky a silově musíte být připraveni.

Vezmete si do ruky závaží, které je vhodné pro vaší silovou zdatnost a sednete si na zadek. Trup těla položíte zhruba do úhlu 45° a nohy natáhnete nad zem. Následně se závažím budete vytáčet, co nejvíce do pravé a levé strany. Nohy by měly být neustále u sebe, pokud se vám rozjíždí, můžete si je překřížit. Na každou stranu udělejte 7-10 opakování po 3-4 sériích.

Zaměřeno na: spodní břišní sval, přímí břišní sval, šikmé břišní svaly. core

Nůžky

Začínáte vleže na zádech ve vzpažené pozici a nohy napnete. U cviku dýchejte. Jakmile jste v přichystaní pozici, nadzvednete nohy, mírně nad zem. Následně nohami stříháte, jako s nůžkami. Hlavu nechte položenou a snažte se mi neustále břicho zpevněné.  Tento cvik provádějte po 10 až 20 opakováních ve 3-4 sériích.

Zaměřeno na: primárně spodní břišní sval, přímí břišní sval, čtyřhlavý sval stehenní, core

Zkracovačky – Sedy lehy

Kdo by neznal oblíbený cvik na břicho, zkracovačky. Položíme se na zem s pokrčenými koleny ve tvaru stříšky a ruce položíme za hlavou nebo je můžete mít složené na hrudi. Spodní část zad zatlačíme na zem, zatímco horní část zvedáme mírně ke kolenům. Pozor, nepřitahujte se až ke kolenům! Cvičte 8-12 opakování po 4 sériích.

Zaměřeno na: povrchové břišní svaly

Jízda na kole

Základní poloha vychází z lehu na zádech. Ruce so položte na hrudník a nadzvedněte ho lehce nad podlahu. Nohami začněte simulovat jízdu na kole. Pohyb provádějte pomalu, chodidla mějte k lýtku v pravém úhlu.

Cvik si můžete ztížit tak, že si dáte ruce za hlavu a při přítahu jedné nohy, budete přitahovat i loket. Pokud přitahujete levou nohu, pravý loket bude směřovat ke koleni u levé nohy. Pohled směřuje dopředu, bradu držte zvednutou. 3 série po 10 opakováních

Vznosy na hrazdě

Opět jeden z cviků na břicho, který klade nároky nejen na sílu břišních svalů, ale i na zdatnost a flexibilitu horních i dolních končetin.

Pro začátek se přitáhnete nebo vyskočíte na hrazdu a budete se držet tak, aby vaše ramena byla přinejmenším ve výšce loktů (Pokud chcete mít cvik složitější, pokud jste začátečník, ruce napněte). Poté začnete zvedat a zároveň pokrčovat nohy.

U tohoto cviku je důležité, abyste cvičili s nataženýma nohama. Čím více pokrčíte nohy, tím je cvik jednoduší a více se podobá cviku kolena k loktům. Můžete vyzkoušet i jednodušší variantu, kdy budete krčit nohy směrem nahoru.

Zaměřeno na: Břišní svaly, ale i na zdatnost a flexibilitu horních i dolních končetin

Nejčastější dotazy ke cvičení břicha

Vždy dodržujte správnou techniku jednotlivých cviků, neopomíjejte zahřátí organismu a následné protahování. Cviky na břicho neslouží k hubnutí pneumatiky, ale ke zpevnění a zesílení břicha. Nikdy neprohýbejte páteř!

Ženy po porodu by měli nejdříve začít s cviky na pánevní dno. Díky zpevnění můžete předejít inkontinenci. žen po císařském řezu je vhodná konzultace s lékařem, který rozhodne dle aktuálního stavu. První týden postačí při výdechu na několik sekund zatnout a pak povolit.

Poté už je možné dvakrát denně cvičit jednoduchý cvik: Vleže na zádech si podložte hlavu a ramena polštáři, mírně roznožte pokrčené nohy a překřižte paže nad břichem. Při výdechu zvedněte hlavu a ramena, chvilku setrvejte a s nádechem se vraťte zpět. Třikrát opakujte.

Pro úplný začátek nebudete potřebovat vůbec nic. Avšak pokud chcete začlenit více cviků do denního rituálu, bylo by vhodné si pořídit:

  • Podložku – Zem je tvrdá a některé cviky na břicho na tvrdé zemi nejsou jednak zdravé ani příjemné a mnohdy bolestivé.
  • Gymnastický balón – Na tomto míči můžete provádět jako posilovací cviky tak i ty protahovací. Můžete jej také využít k sezení, což prospívá zádům.
  • Závaží – Časem budou některé cviky pro vás lehké, proto buď navyšte počet opakování nebo využijte nějaké závaží. Ženám postačí i lahve naplněné vodou. Nebo si můžete pořídit nějaké závaží či kettlebell.
  • TRX – Určité cviky na břicho a jiné partie lze provádět s vlastní váhou za pomocí TRX popruhů. Jde o modernější cvičení, kde využíváte svou vlastní váhu a jde o jednu z nejlepších pomůcek ke cvičení se kterou lze cvičit i v domácím prostředí.

Závěrem k posilování břicha

Určitě byste měli pamatovat na to, že posilování břicha neslouží primárně pro zhubnutí, ale spíše pro zpevnění.

Pokud máte za cíl výrazně zhubnout, doporučujeme zapojit do tréninků kardio cviky, cviky na větší svalové partie, jako jsou například nohy a především, by neměla být opomíjená zdravá a vyvážená strava. Zapomeňte na sladkosti a přejídání.

Pokud nevíte, jak se začít stravovat zdravěji a vyváženěji, pak rozhodně nepřehlédněte balíčky od Ketomixu, Ketodiety nebo od Ketofitu.

Nejnovější příspěvky

KetoDiet - Lahodné snídaně