Vše o bílkovinách + potraviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební látky živých organismů. Vykonávají klíčové funkce ve všech tělesných buňkách. Jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání. Vytvářejí hormony, enzymy, buňky, podporují imunitní systém a například také transportují minerály a vitamíny v těle.

Nejmenší stavební složkou bílkovin jsou aminokyseliny. Teprve ty jsou dále v organismu využitelné. Podle jejich množství a skladby určujeme jejich kvalitu. Aminokyseliny dělíme na esenciální, semiesenciální a neesenciální.

Aminokyseliny, které si naše tělo není schopno vyrobit samo, nazýváme esenciální. Podle počtu zastoupení esenciálních aminokyselin se dále bílkoviny rozdělují na plnohodnotné a neplnohodnotné.

Plnohodnotné bílkoviny jsou obsaženy ve výrobcích z mléka, syrovátky a vajec. Dále se sem řadí maso vepřové, hovězí, skopové, drůbeží, zvěřina, ryby, korýši a mořšké plody. Neplnohodnotné bílkoviny jsou zastoupeny v luštěninách, obilovinách, zelenině a bramborách. Semiesenciální jsou důležité pro růst a neesenciální si tělo dokáže samo vyrobit z esenciálních.

TIP: Ryby a mořské plody – Proč je jíst a na co si dát pozor

Jaký je optimální denní příjem bílkovin

Doporučovaný denní příjem by se měl pohybovat minimálně kolem jednoho gramu čisté bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro silově aktivního jedince (fitness, kulturistika) až 2-3 g na kilogram tělesné hmotnosti.  Bílkoviny by měly obsahovat co možná nejširší spektrum aminokyselin, čehož lze dosáhnout vhodnou kombinací masa, luštěnin a mléčných výrobků.

TIP: Vyzkoušejte velmi oblíbené proteinové produkty od Ketomix nebo KetoFit

Bílkoviny není možné ve stravě nijak nahradit a musíme je dodávat ve vyváženém poměru každý den, neboť neustále podléhají procesu rozpadu (degradace). Při nedostatku bílkovin dochází k odbourávání vlastních tělesných bílkovin, ke ztrátě svaloviny, hrozí zastavení růstu, narušení obranyschopnosti, pomalé hojení zranění nebo porušení orgánů.

Protipólem nedostatečného příjmu je příjem nadbytečný. Vysoký příjem (nad 3 g/kg) je z dlouhodobého hlediska zdravotně rizikový. Hrozí zvýšení tlaku krve, neadekvátní zatížení jater a ledvin a s ním spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Živočišnými zdroji bílkovin s vysokou biologickou hodnotou je libové červené maso, drůbež, ryby, korýši, mořské plody, vejce, mléko, sýry a jogurty. Toto jsou druhy bílkovin, v nichž jsou zastoupeny všechny potřebné aminokyseliny.

Naopak bílkoviny rostlinného původu jsou většinou označovány jako bílkoviny s nízkou biologickou hodnotou. Bílkoviny rostlinného původu jsou ořechy, luštěniny, obiloviny, brambory, těstoviny, sója a zelenina s vysokým obsahem bílkovin jako je špenát a brokolice.

V rostlinných bílkovinách jsou odlišné aminokyseliny a pouze vhodnou kombinací rostlinných zdrojů v pokrmu lze podstatně zvýšit jejich biologickou hodnotu. Jídelníček sestavený pouze z rostlinných zdrojů by měl obsahovat o 10 % bílkovin více, aby se vykompenzovalo poněkud snížené množství některých aminokyselin v rostlinných potravinách. Poměr živočišných a rostlinných bílkovin by měl být optimálně 1 : 2, pro děti a fyzicky velmi aktivní jedince je pak doporučovaný poměr 1:1.

Přehled běžných potravin, které jsou zdrojem bílkovin
Potravina Gramy na kilogram potraviny
Hovězí maso 210
Vepřové 155
Drůbež 210
Ryby 185
Zvěřina 215
Mléko 33
Tvarůžky 300
Tvaroh 194
Vejce 130
Bílek 110
Žloutek 160
Rýže 67
Bílé pečivo 85
Těstoviny 118
Luštěniny 242
Droždí 106
Masox kostka 174

TIP NA ČLÁNEK: Jak funguje nízkosacharidová strava

Proteinové doplňky stravy bohaté na bílkoviny

Proteinové nápoje zajišťují doplnění bílkovin do jídelníčku zejména sportovců. Při výběru proteinového nápoje máme na výběr nepřeberné množství suplementů. Proteinové přípravky si můžeme rozdělit do tří typů. Prvním jsou potréninkové proteiny, druhé jsou proteiny vhodné k užívání během dne a posledním typem jsou noční proteiny.

Nejvhodnější volbou pro potréninkový doplněk je syrovátkový protein. Denní proteiny využívají kombinace několika proteinových zdrojů, a sice vaječné, syrovátkové, kaseinové, sójové nebo kolagenové bílkoviny. U nočních proteinů je hlavní složkou kaseinová bílkovina.

Pro rychlejší regeneraci svalové hmoty dětí po sportu se doporučuje druhá večeře ve formě mléčného výrobku nebo speciálních sportovních nápojů pro děti. Tyto nápoje však nepodávejte dětem do 15 let věku.