Jak se sestavují kalorické tabulky

Kalorické tabulky umožňují každodenní evidenci energetického příjmu a energetického výdeje pomocí záznamu všech snědených potravin a provedených fyzických aktivit do jídelníčku. Nabízí výpočet doporučené energetické bilance v kaloriích (kcal) nebo v kilojoulech (kj).

1000 cal = 1 kcal = 4,18 kJ

Kalorické tabulky jsou logicky a systematicky členěné kategorie, které obsahují nejpoužívanější druhy potravin a ingrediencí. Pomohou vám se zorientovat, kolik je kalorií v daném množství té či oné potraviny. Kalorické tabulky potravin

Ketomix 20% sleva - Na vše

Prezentovány vám budou informace o bílkovinách, sacharidech, tucích, obsahu energie a nejdůležitějších minerálů v jednotlivých potravinách na 100 g dané potraviny. Pro snazší nalezení suroviny v kalorických tabulkách online, lze použít vyhledávání.

Co je to kalorie?

Kalorie je obecně jednotka energetického metabolismu (přeměna látek a energií v organismu). V souvislosti s potravinami se jedná vždy o kilokalorie (kcal). V běžné řeči se většinou předpona kilo vynechává. Tělo využívá energii pro zachování všech vitálních funkcí (bazální metabolismus), trávení a vstřebávaní živin, svalovou práci, termoregulaci apod.

Honí vás mlsná, ale chtěli byste něco zdravého a výživově vydatného? Pak si udělejte zdravé a chutné palačinky, které pravidelně jíme i v naší redakci.

Každá makroživina působí v těle odlišným způsobem. Sacharidy slouží jako zdroj energie, bílkoviny jsou důležité pro stavbu a ochranu svalové tkáně, uplatňují se jako hormony a protilátky imunitního systému. Mají největší sytící efekt ze všech makroživin. Tuky slouží jako strukturální složka tělesných buněk, hormonů a dalších látek, zajišťující přenos některých vitamínů.

Není stěžejní si nastavit, kolik přesně kcal bychom měli denně spotřebovat, protože se to odvíjí od mnoha dalších faktorů jako je fyzická aktivita přes den, sedavý způsob zaměstnání, volnočasové aktivity atd. A také není kalorie jako kalorie.

Víte, co jsou karbohydráty a jaké jsou zdravé a nezdravé cukry

Když člověk přijme 3 000 kcal za den například jen ze sacharidů, bude vypadat rozhodně jinak než člověk, který přijme 3 000 kcal ze zdravých tuků, bílkovin a komplexních sacharidů. Vzorců pro počítání kalorií je nespočet, ale žádný z nich není ideální.

Kalorické tabulky online

Pro výpočet energetického obsahu jednotlivých potravin je třeba znát hmotnost zkonzumované potraviny a obsah jednotlivých živin ve 100 g potraviny. S využitím znalosti fyziologického spalného tepla jednotlivých živin (17 kJ/g cukrů a bílkovin a 39 kJ/g tuků) lze dopočítat energetický obsah potraviny.

Jednodušší je pak najít si konkrétní potravinu v kalorických tabulkách. Je důležité si uvědomit rozdílná fyziologická spalná tepla cukrů a bílkovin (17 kJ/g) oproti tukům (39 kJ/g). Další význam tkví v porovnání 2 potravin o stejné váze, např. 200 g jablka a 200 g čokolády.

Podrobný seznam potravin

Výpočet energetického obsahu potravin

Příklady výpočtu 1:

Jablko Golden Delicious obsahuje ve 100g:

  • 0,6 g bílkovin
  • 14 g sacharidů
  • 0,2 g tuků.

Pokud sníme 1 jablko o váze 200 g, pak přijmeme 1,2 g bílkovin, 28 g sacharidů a 0,4 g tuků. Po výpočet energetického příjmu použijeme fyziologická spalná tepla pro jednotlivé živiny (tedy pro cukry: 28g × 17 kJ/g, pro bílkoviny: 1,2g × 17 kJ/g, pro tuky 0,4 g × cca 38 kJ/g), výsledek činí zaokrouhleně 512 kJ.

Víte, co je dělená strava a jak vypadá jídelníček?

Příklady výpočtu 2:

Mléčná čokoláda obsahuje ve 100 g:

  • 6,7 g bílkovin
  • 52 g sacharidů
  • 33 g tuků.

Pokud bychom snědli 2 tabulky čokolády, pak přijmeme 13,4 g bílkovin, 104 g sacharidů a 66 g tuků. Výsledný energetický obsah ve 200 g mléčné čokolády činí zaokrouhleně 4570 kJ (pro cukry: 104g × 17 kJ/g, pro tuky 66g × cca 39kJ/g a pro bílkoviny 13,4g × 17 kJ/g).

Energetický obsah mléčné čokolády je téměř 9× vyšší než energetický obsah jablka. Živiny v čokoládě tvoří téměř 92 % její hmotnosti, navíc 1/3 její hmotnosti jsou tuky, které mají více než 2× vyšší fyziologické spalné teplo oproti cukrům a bílkovinám. Naopak v jablkách je vysoký podíl vody (cca 80 – 85 % jejich hmotnosti).

Kalorická tabulka jídel a potravin

Příklad kalorické tabulky hotových jídel:

Hodnoty uvedené v tabulce jsou pro 100 g potraviny.

  • Vyhýbejte se prázdným kaloriím

Prázdné kalorie jsou součástí potravin s vysokou energetickou hodnotou, ale s malou výživovou hodnotou. Nejčastěji se prázdné kalorie přijímají v potravinách obsahujících bílý cukr (koláče, sušenky, sladkosti, cukrovinky, zmrzlina, nealkoholické ovocné nápoje, želé a jiné). Tyto potraviny mají stejný obsah energie jako každá jiná kalorie, ale chybí jim mnoho důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty, aminokyseliny nebo vláknina.

Cukr nejenže obsahuje prázdné kalorie, navíc podporuje vznik obezity či cukrovky. Bílý cukr lidské tělo nepotřebuje vůbec. To co tělo potřebuje jsou složené sacharidy obsažené v obilovinách či rýži. Volte celozrnné varianty.

Margarín a některé tuky či oleje také nejsou vhodnou složkou zdravé stravy. Jisté druhy tuků však lidské tělo potřebuje, například ty v olivovém oleji, ořeších a mořských rybách. Pozor na vysoký obsah kalorií v alkoholu. V neprospěch alkoholu hovoří i fakt, že kalorie, které tělo nespotřebuje, se přemění na viscerální tuk.

Už jste vyzkoušeli zdravější a vydatnější mouku na živiny? Pak jistě znáte špaldovou mouku, která nesmí ve zdravém jídelníčku chybět.

  • Příjem a výdej kalorií

Základem zdravého životního stylu je kalorický příjem v rovnováze s činností, kterou člověk přes den provádí. Těžce fyzicky pracující lidé potřebují kalorií více. Slouží jim jako palivo. Pokud chcete zhubnout, řešením není jíst méně. To může vést k podvýživě, pokud stravu tvoří pouze potraviny s prázdnými kaloriemi a minimem živin.

Nejčastější potraviny s prázdnými kaloriemi jsou i pizza, limonády, energetické a ovocné nápoje s přidaným cukrem, sýry, zmrzlina, tučné masové pokrmy, jako jsou klobásy, slanina či žebírka. Zdaleka se vyhněte i fastfoodům, které jsou synonymem prázdných kalorií. Raději si dejte těstoviny s olivovým olejem a zeleninou nebo libovým masem.

42 tipů, kterých se držet, pokud chcete zhubnout – ZDARMA

Ebook ZDARMA: 42 tipů, kterých se držet, pokud chcete zhubnout

Nejnovější příspěvky

Kloubus - Účinná kloubní výživa
Ebook: 42 tipů, kterých se držet, pokud chcete zhubnout

42 tipů, kterých se držet, pokud chcete zhubnout – ZDARMA

Proces hubnutí, není o tom, že si vezmete zázračnou pilulku a všechny “špěčky” a povislá postava, zmizí.. Zdravý životní styl a proces hubnutí, je celek, který nejde ničím obejít.

Pokud to s hubnutím myslíte vážně, rozhodně byste měli znát těchto 42 tipů na hubnutí.