Co jsou karbohydráty

Sacharidy se jiným názvem označují jako karbohydráty nebo cukry. Sacharidy jsou nezbytné pro zajišťování tělesných funkcí. Mozek je výlučně závislý na konstantní dodávce glukózy z krve. Mozek dospělé osoby spotřebuje přibližně 140 g glukózy denně, což představuje asi polovinu veškerých sacharidů v denní potravě.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou cukry a škroby. Patří mezi hlavní energetické zdroje většiny živočichů, včetně člověka a jsou také jednou z hlavních živin, kterou konzumujeme. Oba typy poskytují stejné množství energie, tj. 4 kcal/g. Sacharidy poskytují méně energie než tuk (9 kcal/g).

Mezi sacharidy patří i vláknina, která na rozdíl od jiných sacharidů není v tenkém střevu absorbována, takže neposkytuje energii. V naší stravě by měla být alespoň jedna polovina celkové energie zajištěna karbohydráty převážně škrobového původu. Mezi nejbohatší zdroje škrobů patří brambory, rýže a obiloviny.

Ketomix 20% sleva - Na vše

Jaké se nabízí typy sacharidů

Obecně se karbohydráty dělí na:

  1. monosacharidy,
  2. disacharidy,
  3. polysacharidy.

Monosacharidy jsou takzvané jednoduché cukry. Patří mezi ně glukóza, galaktóza nebo fruktóza. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro buňky. Hladina cukru v krvi znamená hladinu glukózy v krvi a odborným termínem se označuje jako glykémie. Nejbohatším zdrojem galaktózy je mléko a fruktózu najdeme ve většině druhé ovoce a zeleniny.

Disacharidy jsou sacharidy, které vzniknou spojením dvou molekul monosacharidů. Příkladem disacharidů jsou například laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr) nebo sacharóza (řepný cukr). Nejbohatším zdrojem laktózy je mléko. Sacharóza je hlavní složkou řepného cukru.

Nemáte čas na vaření a přípravu zdravých jídel? Vyzkoušejte námi ověřené zdravé balíčky od Ketomix, Ketodiet či Ketofit

Polysacharidy jsou zásobní formou sacharidů v tělech rostlin a živočichů a tvoří též důležitou část buněčných stěn rostlinných buněk a vnější kostry hmyzu. Řetězce polysacharidů jsou tvořeny stovkami až tisíci molekul monosacharidů. Glykogen je zásobním polysacharidem u lidí a živočichů a ukládá se v játrech a ve svalech.

Jednoduché a složené karbohydráty

Mezi jednoduché sacharidy patří monosacharidy a disacharidy, zatímco polysacharidy jsou považovány za složené sacharidy. Jednoduché sacharidy dokážou rychle doplnit energii, ale brzy po jejich konzumaci člověk opět pocítí hlad.

Příklady potravin složených z jednoduchých cukrů:

  • bílé pečivo,
  • cukrovinky,
  • sušenky,
  • a další pochutiny.

Složené sacharidy obsahují dlouhé cukerné řetězce. Jsou obsaženy zejména v celozrnných potravinách a v potravinách s vysokým obsahem vlákniny. Tyto potraviny dokáží zahnat hlad na delší dobu, pomáhají udržet pocit sytosti a jsou také považovány za zdravější, protože kromě cukrů obsahují taktéž vitamíny, minerály a vlákninu.

Doplňte denní příjem bílkovin pořádným proteinovým nápojem. Víte, že doporučené denní příjem bílkovin je (2.4 g/kg/den)

Příklady potravin ze složených cukrů:

  • ovoce a zelenina,
  • luštěniny,
  • celozrnné těstoviny,
  • neloupaná rýže.

Sacharidy ve stravě

Karbohydrátů ve stravě není důvod se obávat. Nesnažte se je ze svého jídelníčku úplně vyřadit, může to poškodit vaše zdraví. Spíše se snažte jíst střídmě, dbát na dostatek pohybu, relaxaci a dostatečný spánkový režim.

Jezte ty správné sacharidy:

  • průmyslově neupravené potraviny – ovoce a zelenina,
  • celozrnné pečivo a těstoviny,
  • luštěniny,
  • obiloviny,
  • pseudoobiloviny,
  • brambory nebo batáty,
  • mléčné výrobky.

Znáte, těchto 5 tipů, jak zhubnout břicho a boky jednou provždy

Které karbohydráty nepatří do jídelníčku?

Asi nikoho nepřekvapí, že rafinovaný cukr obsažený ve sladkostech a průmyslově vyráběných potravinách do našeho jídelníčku vůbec nepatří. Sladkosti nahraďte ovocem a sušenky třeba oříšky. Stejně tak se velmi dobře obejdete bez bílého pečiva. To vyměňte například za celozrnné žitné. Pozor na knedlíky i ty bramborové, sice obsahují menší množství energie, ale za to jich sníte na gramy více než pečiva, tudíž přijmete i více energie.

Vybírejte si alternativní druhy těstovin třeba pohankové nebo občas kukuřičné. Naučte se jíst cizrnu, jáhly či kroupy místo pečiva a knedlíků. Jíst rozumné množství všech příloh je pro vyvážený jídelníček jedna z klíčových zásad.

Pozor na tzv. skryté sacharidy. Typickým příkladem skrytých sacharidů, které si neuvědomujeme, jsou například müsli tyčinky nebo ochucené müsli směsi. Značné množství sacharidů najdeme také v chipsech (100 g má asi 2200 kJ), v krekrech, jako je třeba Telka s příchutí slaniny (1700 kJ), nebo v popcornu (1550 kJ). Čtěte složení potravin.

Ženy si velmi oblíbily dietní koktejly, proto jsme se rozhodli některé z nich sami otestovat.

Možná vás překvapí, že bílý cukr je v dnešní době opravdu všude, v kupovaných pomazánkách, omáčkách, polévkách, mléčných výrobcích, dětské výživě, přesnídávkách a v mnoha dalších potravinách.

Jednoduché karbohydráty při přípravě pokrmů

Jak minimalizovat jednoduché cukry při přípravě pokrmů?

Nahraďte v receptu na moučník cukr za ovoce (jablka, banány, datle, fíky) nebo jejich sušené varianty. Použitím ovoce omezíte množství jednoduchých cukrů ve svých receptech a navíc jim tím dodáte na vláknině, vitaminech a minerálech.

Při vaření používejte místo rafinovaného cukru med, agávový sirup nebo javorový sirup. Některé recepty vyžadují určitá sladidla, která se dají jen velmi obtížně nahradit. Přírodnější sladidla typu medu nebo javorového sirupu jsou sladší než rafinovaný cukr a nemusíte jich používat tolik.

Jak na zdravé palačinky + 7 receptů na zdravé palačinky

Namísto zakoupení zmrzliny nebo sorbetu v obchodě si připravte svůj vlastní. V mixeru nebo kuchyňském robotu rozmixujte mražené ovoce bez přidaného cukru a vytvořte z něj hmotu podobnou sorbetu. Zmrzlinu vyrobíte přidáním smetany, tvarohu nebo bílého jogurtu.

Příjem sacharidů v průběhu dne

Co se týče denní doby, je nejlepší příjem sacharidů soustředit zejména do první poloviny dne. Úkolem prvních živin, které do svého organismu po ránu dostanete, je zastavit noční rozpad svalové hmoty, který vzniká následkem dlouhého nočního lačnění. K snídani volte komplexní sacharidy. Například ovesné vločky, rýži či celozrnné pečivo v množství 1 g/kg tělesné hmotnosti.

Pokud svačíte, dopřejte si nejlépe ovoce ideálně jako doplněk k nějaké bílkovině – jogurtu či kousku sýra. Vhodná doba je asi jeden a půl až dvě hodiny před obědem.

CrossFit: unikátní tréninkový program, který vám dá zabrat, ale přinese výsledky

Při lehkém obědu zásobíte tělo karbohydráty pro zbytek dne pomocí přílohy. Tou mohou být batáty, dušená hnědá rýže, dále bulgur, pohanka, jáhly, vařené neslané brambory, dušená zelenina, ovesné vločky, celozrnné pečivo s více než 80 % celých zrn, ale také jáhly, proso, kuskus a celozrnné nebo například pohankové těstoviny.

V jeho průběhu dne byste tedy měli konzumovat sacharidy:

  • komplexní,
  • s vysokým množstvím rozpustné i nerozpustné vlákniny,
  • s nízkým glykemickým indexem,
  • v množství 25 – 50 g každé 3 hodiny.

Nejnovější příspěvky

KetoDiet - Lahodné snídaně